13. Wie mensch im Knast gesund bleiben kann

Aus Gefangenenratgeber

Der "alte" Ratgeber

13. Wie man im Knast gesund bleiben kann

Das klingt vielleicht etwas wirklichkeitsfremd. Denn gesund zu bleiben, fit zu sein und sich wehren zu können ist schon unter „normalen" Umständen sehr schwierig, ganz besonders aber während der Haft. Dabei ist gar nicht die schlechte medizinische Versorgung, die Unkennt­nis der Ärzte oder der fehlende Wille der Beamten allein schuld - das wäre ja durch Reformen noch zu ändern. Auch im reformierten Strafvollzug soll der Gefangene mit Zuckerbrot und Peitsche, mit Verhaltenstraining und guten Worten zerbrochen werden: Wer sich nicht fügt, wird klein gemacht. Auch wenn viele das nicht wahrhaben wollen und niemand gerne von seinen Niederlagen erzählt: Isolationshaft, Beruhigungszellen, Greif- und Schlägerkomman­dos, die geduldete, manchmal • auch geförderte Brutalität gegenüber schwächeren Mitgefangenen, Dauerbeleuchtung, Trennscheiben, Rede-, Schreib- und Besuchskontrollen sind die Peitschenhiebe, die die Gewäh­rung selbstverständlicher Rechte wie Sport, Gottesdienst, gemeinschaft­lichen Umschluss, Radio, Post und Fernsehen als besondere Hilfe erscheinen lassen sollen. Das alles dient in seiner Vielfalt und Willkür dazu, das Rückgrat des Gefangenen zu brechen, ihm seine Persönlichkeit zu nehmen. Der Lebensraum wird auf wenige Quadratmeter eingeengt, Licht und Luft reichen nicht zum Atmen. Bewegung wird auf den Innenhofrundgang beschränkt, Sport bleibt nur als Belohnung erlaubt und dann meist als Konkurrenzkampf der Gefangenen gegeneinander. Gespräche, Gefühle und Gemeinsamkeiten werden als Belohnung organisiert und festgefügten Formen und Hierarchien unterworfen, Und doch hat jeder Gefangene für sich schon Oberlebensstrategien entwickelt, die ihm helfen, seine Individualität, seine Persönlichkeit zu bewahren. Die Erfahrung einzelner wollen wir in den folgenden Abschnitten benutzen, um Ratschläge zum Überleben geben zu können. Dabei ist es wichtig, zu erkennen, welche Teile meiner Persönlichkeit der Strafvollzug ändern bzw. zerstören will, um dagegen Widerstand leisten zu können. Aus den Anregungen zur körperlichen Kräftigung, zu Entspannungs- und Konzentrationsübungen, zur Ernährung und zur Selbstbehandlung kann sich jeder das aussuchen, was ihm im Moment wichtigste Waffe im überie-benskampf zu sein scheint und was er meint, am ehesten lernen zu können. Und vor allem sollte er sich sagen, daß jeder kleine Schritt schon wichtig genug ist und nicht ernst genug genommen werden kann. Seht euch das Verhalten und Vorgehen der Vollzugsbeamten an, denen ist kein Schritt zu klein, um den Gefangenen kaputt zu machen. Wer meint, daß die folgenden Ratschläge zu wenig mit der tatsächlichen Knastsituation zu tun haben, sollte das aufschreiben und für seine spezielle Situation ändern.

13.1. Gymnastik in der Zelle Übungen für Muskulatur und Kreislauf

Gymnastische Übungen machen in einer trostlosen Umgebung sicher keinen Spaß, schon gar nicht, wenn sie wie beim militärischen Drill erzwungen werden. Und doch ist es einfach notwendig, zum Überleben für ausreichend Bewegung zu sorgen. Selbst wenn es anfangs schwerfällt und ihr euch merkwürdig unbeholfen vorkommt, so solltet ihr doch einfach ausprobieren, welch wohltuenden Effekt Lockerungsübungen, Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Muskulatur auf euer Selbst­bewußtsein haben. Man fühlt sich hinterher wohler, kräftiger und geht nicht mehr bei jeder Schikane den Schließern auf den Leim. Alle folgenden Übungen sind als Vorschläge gedacht; ihr könnt euch daraus ein euren Bedürfnissen und Möglichkeiten entsprechendes Übungsprogramm zusammenstellen, das ihr nach Belieben ändern könnt. Ani besten ist es, wenn ihr euch täglich etwa 10 Minuten Zeit für eure Gymnastik nehmt, wobei wir aus eigener Erfahrung wissen, daß es manchmal einige Überwindung kosten kann, obwohl es hinterher jedes­mal gut tut. Es ist sinnvoll, für die einzelnen Körperteile jeweils Übungen zur Ent­spannung, Lockerung, Dehnung und Kräftigung auszuwählen und eine Reihenfolge „von Kopf bis Fuß" zu wählen. Am wichtigsten bei jeder Gymnastik ist, daß ihr mit Lockerungsübungen anfangt, z.B. Schütteln von Kopf, Armen und Beinen und dann zu krejsenden Übungen übergeht. Erst wenn die Verspannungen ein wenig gelockert sind, nach etwa 5 Minuten, ist es ratsam, mit den Kraftübungen zu beginnen. Mit Musik oder rhythmischem Zusammenschlagen der Hände machen diese Übungen sehr viel mehr Spaß und du merkst die Anstrengung nicht so sehr.

Kreislauftraining

Um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu verbessern, ist es sinnvoll, täglich zehn Minuten zu üben. Auf jeden Fall ist es wichtig, daß du bei den Übungen so richtig ins Schwitzen kommst und dein Puls beschleunigt wird. Du kannst ihn an der Unterseite des Handgelenkes, am Hals oder an der Schläfe leicht fühlen. Wer eine Uhr hat - möglichst mit Sekundenanzeiger - kann zunächst seinen „Ruhepuls", d.h. die Pulsschlagzahl vorder körperlichen Aktivi­tät messen. Wenn nach mindestens 10 Minuten Training die Zahl der Pulsschläge in der Minute etwa um 30 - 50 Schläge höher liegt, dann hast du die Garantie dafür, daß dein Herz- und Kreislaufsystem richtig belastet wurde und Herz und Lunge gekräftigt werden. Natürlich kannst du ein solches „Kreislauftraining" auch beim Hofgang durch Laufen erzielen oder in der Zelle durch Hopsen auf der Stelle oder nach Musik tanzen, wenn du Lust dazu hast.

1. Hals:

Zweck: - Geschmeidigmachen und Kräftigen der. Halsmuskulatur

Lockerung der Halswirbeisaule

Verbesserung der Kopfhaltung durch Kräftigung der hinteren Streckmuskeln des Halses und des Kopfnickers

Ausführung: - Vor Beginn jeder Übung den Hals lang strecken - jede Bewegung ausgiebig durchführen

1.1. Lockerung und Dehnung: Übungen: - Kopf nach vorn fallen lassen und nach hinten legen

Halsseitbeugen (Kinn hoch od. Ohr auf Schulter) Kopfkreisen und Kopf rollen

1.2.Kräftigung: Übungen: - Nackenübung Zur Kräftigung der Halsmuskulatur eignen sich die Nackenübungen. die Brücke mit Handstütze und das Senken zur Brücke als.Partnerübung. Verliert nicht den Mut, wenn diese Übung nicht auf Anhieb klappt. Bei all diesen Übungen zum Geschmeidigmachen und Kräftigen der Haismuskuiatur und zur Lockerung der Haiswirbelsäule achtet darauf, daß vor jeder Übung der Hals lang gestreckt und jede Bewegung ausgiebig durchgeführt wird.

Arme und Schultern

Wenn ihr Verkrampfungen im Arm-und Schuiterbereich loswerden wollt, euch auf Muskeldehnungsübungen vorbereiten oder eine rasche Durchblutung der Muskeln erreichen wollt, dann beugt euren Oberkörper einfach leicht vor bzw. zurück und schüttelt eure entspannt herabhängenden Arme locker aus.

Zur Lockerung der Muskulatur eignen sich auch besonders die weiten Pendelschwünge vorwärts und rückwärts, seitwärts und als ganzer Armkreis über den Kopf. Laßt dabei euren Körper einfach mitschwingen und atmet ein, wenn die Arme in die Höhe und aus, wenn sie durch die Tiefe schwingen. Versucht euren eigenen Rhythmus zu finden,, das erleichtert den Bewegungsfjuß.

Datei:Schulter.jpeg

Zum Geschmeidigmachen des Schuliergürtefs eignen sich die folgenden Übungen besonders guMhr stellt euch locker hin und laßt die Arme entspannt herabhängen. Nun zieht die Schulterblätter zusammen (ausatmen) und stoßt sie wieder auseinander (einatmen) danach schiebt mehrere Mate die Schultern vor.(ausatmen) und zu rück, (ein atmen) und hebt anschließend ein paarmal eure Schultern (einatmen) und laßt sie wieder lallen. Sehr wohltuend ist auch das Schulterkreisen, das ganz langsam gemacht d ie beste Wi rkung hat: dabei zieht ihr beide Schultern gleichzeitig bis zu den Ohren hoch (ausatmen) und rollt sie nach hinten (einatmen) in einem ganzen K reis wieder nach vorn.

Macht diese Übung am besten ein paarmal von vorn nach hinten und umgekehrt. Spätestens bei dieser Übung spürt ihr, wie sich allmählich die Verkrampfungen im Schultergürtel zu lösen beginnen. Jetzt noch eine Übung, die nicht i mmer auf Anhieb gelingt. Versucht einmal, eu re Hände hinterdem Rücken zu berühren! Dabei greift die rechte Hand über die rechte Schulter und die linke Hand von unten über die linke Schulter bzw. umgekehrt. Ihr werdet sehen, daß euch mit zunehmender Gelenkigkeit im Schulterbereich diese Übung immer leichter fallen wird. Wer etwas fürdie Dehnung und Kräftigung seiner Schulter- und Rückenmuskulatur tun will. kann sich aus den Übungen die Tür ihn möglichen heraussuchen. Eure Muskulatur sollte aber schon durch einige der vorher genannten Übungen vorgewärmt sein, damit ihr keinen Muskelkater bekommt.

Übung: Schulterstrecken

Übung: Spannbeugesitz -Hochsitz (Schneider- oder Strecksitz) Rücken gegen Rücken, -Armhochhalte, Handfassung -wechselweises leichtes Rumpfvor- und Rückbeugen (ausatmen) -Gesäß am Boden lassen

Übung: Sitzwiegen -Strecksitz Rücken an Rücken -Arme eingehakt -wechselweises Rumpfvorbeugen (ausatmen), Hochziehen und Aufladen des Part­ners (einatmen)

Am einfachsten ist das leichte Rumpfwippen und kann auch gut allein gemacht werden, indem ihr die Hände auf eine Stuhllehne oder Tischkante legt. Bei den Übungen zu zweit versucht zu eispuren, wieweit ihr den anderen wirklich dehnen könnt, ohne daß es ihm weh tut, also keine Kraftakte! Wer nicht weiß, wohin mit seiner Kraft, sollte die folgenden Übungen ausprobieren.

Übung: Liegestütz (allein oder mit Partner) -mit beiden Armen auf einem Arm

-mit Vorgreifen

- Liegestütz-Schiebekampf

-Liegestütz- Ziehkampf (od. Hände wegschlagen)

-große Bodenwelle

-Eidechsenlaut'

-Schubkarren

-Doppelliegestütz

Und wer mal so richtig zuschlagen will, kann sich vielleicht mit den folgenden Schnellkraflübungen Luft machen.

-gerader Stoß vorwärts

-gerader Boxstoß

-Innenstoß

-Arm-Kreuzstoß

Die Beine

So, wer noch nicht genug hat, kann gleich mit den Beinen weitermachen. Zur Lockerung eurer Hüft- und Knicgelenke und der Beinmuskulatur könnt ihr einfach die Unterschenkel kreisen lassen.

oder nach vorn und hinten pendeln.

Ihr könnt auch mehrere Male zuerst das eine und dann das andere Bein vor- und zurück­pendeln.

Die ganz Standfesten unter.euch sollten einmal versuchen mit dem Bein eine 8 zu ziehen, dabei kann man ganz schön leicht das Gleichgewicht verlieren.

Wer noch heute vom Ballett triiumt, der kann ja mal versuchen sein Bein bis zur Nasen­spitze hochzuspreizen

oder mit der Fußspitze die Hand zu berühren,

vielleicht könnt ihr sogar mit der Hand den Fuß halten? Und w«r kann mit der Nasenspitze seine Knie berühren?

oder seine Füße fassen"oder seine Füße fassen"

Wenn ihr zu zweit seid, dann könnt ihr euch gegenseitig helfen.

Wollt ihr in alle Himmelsrichtungen gelenkig und geschmeidig sein? Dann probiert doch mal einige von diesen Übungen aus

-Kniestützbeuge rückwärts

-Fußrückziehen

-Schrittweitung im Knien

3.2.3. Innenseite: (Beinbewegungen seitwärts)

Zweck: - Dehnung der Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel

WICHTIG: Beim Einnehmen der weiten Seitgrätschstellung sind die Füße zur Ver­meidung übermäßiger Belastung des inneren Fußrandes und daraus folgender Begünstigung einer Knick- und Senkfußbildiing genau gleichlaufend nach vorn zu richten

-Seitspreizen

-mit Handhilfe

-mit Kreuzen und Armschwung

-Grätschrumpfbeuge

-Wechselkniebeugen seitwärts

-Hackenfassen

-Orientalischer Sitz

-Kreuzsitzvorbeuge

Weitere Übungen

3. Beine

Langsame Kniebeuge mit Hackenfassen

Entengang

Kniebeugegang vorwärls-rückwäris I und frei mit Wippen

Hackenfassen mit geschlossenen Beinen / gegrätschten Beinen

Doppelkniebeugen

Aus dem Schneidersitz aufstehen

Setzen — aufstehen

Bein-Ziehkampf

Hock-Ziehkampf

Laufen auf der Stelle mit Zwischenhüpfen

Federndes Anhocken

Durchsteigen

Unterschcnkelstrecken

Wechselweises Anhocken

Anhocken – Strecken

Beine strecken und senken

Beinrad

Radeln dicht über dem Boden

Wechselspreizen

Beinscheren mit Heben und Senken

Beingrätschen

Beinkreisen

Durchsteigen

Unterschenkel heben

Fußfassen – Rückstrecken

Beinstemmen

Beinscheren

Aufrichten in Rutschslellung

Hüpfen auf der Steile vorw.-rückw. / seitwärts

Kreuzhüpfen

Beckendrehen

Strecksprung

Stoßsprung

Rücken

Rumpfentspannung * vorw. und zurück «• durch Aufrollen

Rumpfheben

Rumpfbeugen

Wellenförmige Rumpfwippe

Katzenbuckel Standwaage

Kniesitzwelle

Kleine Bodenwelle

Weites Vorgreifen

Rutschwippe mit Rückbeugen

Aufbäumen und Schaukeln

Bauch

Beugen – Strecken auch seitwärts

Radeln

Beinschlagen

Heben – Senken

Trichterkreisen umeinander

Knie an den Kopf und Strecken

Beinrad

Einfädeln

Rumpfsenken

Gestreckt heben und Fussfassen

Sitzsenken

Sohlenkampf

13.2. Atemübungen

Wenn ihr ein paarmal kräftig tief und langsam durchatmet, merkt ihr, wie spannungslösend und gleichzeitig erfrischend das sein kann. Oder euch wird erstmal schwindlig, Das zeigt dann nur, daß euer Kreislauf gar nicht mehr gewohnt ist, soviel Sauerstoff auf einmal zu bekommen. In dem Fall solltet ihr wirklich mal Gymnastik oder Atemübungen machen oder einfach ab und zu rumhopsen oder euch sonstwie verausgaben, bis ihr richtig außer Atem kommt. Legt euch zum Beispiel mal lang oder setzt bzw. stellt euch ganz entspannt hin und konzentriert euch auf euren Atem: Wie schnell ihr atmet, ob ihr regelmäßig atmet, flach oder tief, laut oder leise, und vor allem auch wo ihr atmet: Also ob hauptsächlich mit dem Bauch - was bei Männern eher der Fall ist -, nur mit dem Brustkorb -wie ein Großteil aller Frauen -oder ob ihr noch andere Muskelpartien mit einsetzt, z.B. die Schultern hochzieht. Wir atmen schneller bei Aufregung, bei längerer Anstrengung, bei Angst; bei ganz kurzer intensiver Anstrengung dagegen, bei plötzlichen Ereignissen wie Schreck oder Überraschung halten wir meistens den Atem ganz an. So was wird auch an Sätzen wie „da bleibt mir die Luft weg!" oder „Dreimal tief Luftholen, dann geht's schon wieder" deutlich. Durch Übung und Steuerung der Atmung kannst du dich besser kontrol­lieren und Belastungen besser aushalten.

Was gehört zum „guten" Atmen

-relativ langsam und regelmäßig atmen,- -dabei ist das Ausatmen wichtiger als das Einatmen; d.h. es muß erst mal alle verbrauchte Luft aus der Lunge heraus, ehe wieder frische Luft reinkann. Ausatmen sot! also länger dauern als Einatmen. Am Anfang kann das Schwierigkeiten machen, weil man's meist nicht gewöhnt ist. Als Hilfe z.B. auf 4 zählen beim Einatmen, die Luft kurz anhalten, auf 6 zählen beim Ausatmen, wieder kurze Pause. Beim Gehen oder Laufen könnt ihr ja die Schritte zählen. -Einatmen wenn möglich durch die Nase, Ausatmen durch Nase oder Mund. -Wenn möglich mit Bauch und Brustkorb atmen. Wenn es euch schwerfällt, legt euch mal hin, die Hände auf den Bauch gelegt, und versucht ganz bewußt, beim Einatmen die Luft in den Bauch strömen zu lassen, sodaß sich der Bauch wölbt und die Hände sich heben. Beim Ausatmen mit den Händen ein wenig helfen, die Luft wieder rauszupressen, bis der Bauch ganz flach ist. Dabei sollte sich der Brust­korb.gar nicht bewegen. Oder ihr legt die Hände mal an die Körperseite in Höhe der Taüle und versucht bewußt gegen sie zu atmen (= Flanken­atmung, die von den meisten Menschen viel zu wenig genutzt wird.) Bei „guter" Atmung sollten alle drei Atmungsarten miteinander verbun­den sein,

Was kann durch „gute' Atmung erreicht werden?

Ein guter Atemrhythmus kann sich sehr positiv auf Kreislauf und Ner­vensystem auswirken, weil die ja alle miteinander in Verbindung stehen. Eure Atem- bzw. Atemhilfsmuskulatur bleibt kräftig und elastisch: Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, Zwerchfell - ihr könnt also richtig tief atemholen, wenn's notwendig ist. Die Lungen werden beim Atmen ganz entfaltet; mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden und Krankheitserreger können sich nicht so leicht einnisten. Euer Kreislauf kann ökonomischer arbeiten. Das Herz braucht nicht mehr so schnell zu schlagen, der Blutrückfluß zum Herzen wird unter­stützt. Durch Bauchatmung massiert ihr gleich die Organe im Bauchraum mit. Besonders wirksam kann das bei Verstopfung sein. Wenn ihr nicht einschlafen könnt, versucht ganz langsam und regelmäßig zu atmen; zählt sogar mit. Und gerade auch bei Aufregung oder Angst kann es helfen, wenn ihr bewußt und ruhig zu atmen versucht; euer Herz schlägt dadurch langsamer und ihr seid mehr auf euch selber konzen­triert, „bei euch" wie es so schön heißt. Schmerzen - bei Bauchschmerzen wird das besonders deutlich - können auch durch gezielt eingesetzte Atmung gelindert werden. Einmai wieder.weil man sich dadurch von der direkten Quelle des Schmerzes etwas ablenkt und weil andererseits etwaigen Muskelverkrampfungen, die den Schmerz häufig noch verschlimmern, entgegengewirkt wird. Versucht in diesen Fällen ganz bewußt in die schmerzende Körperge­gend „hineinzuatmen". Ein „Hineinatmen" in einen Körperteil hilft z.B. auch, wenn ihr kalte Füße oder Hände habt; sie werden dann besser durchblutet, ähnlich wie das beim autogenen Training der Fall ist.

Einige Atemübungen

Im Stehen: Atmet ein und nehmt dabei Schultern und Arme mit nach oben; laßt sie beim Ausatmen wieder locker fallen. Führt die Arme beim Einatmen langsam seitlich hoch, über dem Kopf die Hände bei gestreckten Armen fassen, die Handflächen nach oben drehen und zur Decke strecken. Ausatmen und dabei die Arme wieder seitlich absinken lassen. -Stellt euch gegrätscht mit leicht gebeugten Beinen hin; macht kräftig Fauststöße nach allen Richtungen und atmet dabei stark und hörbar aus. Im Knien: Diese Übung unterstützt vor allem die Bauchatmung und damit die Beweglichkeit des Zwerchfells. Kniet euch auf den Boden und stützt beide Arme auf („Bankstellung"). Wenn ihr jetzt ausatmet, dann macht einen Katzenbuckel und zieht den Kopf auf die Brust; beim Einatmen lehnt ihr den Kopf weit zurück und laßt den Bauch so richtig durchhängen. Im Liegen: Besonders um die Flankenatmung zu üben geht mit den Beinen hoch in die Kerze und versucht dann langsam mit den Füßen hinter dem Kopf auf den Boden zu kommen. Legt jetzt die Hände an die Taillenseite und atmet bewußt gegen die Hände. Übrigens, was ganz wichtig ist: wenn ihr irgend was kurzes aber anstrengendes macht, z.B. was hebt, stoßt, schiebt oder irgendwelche Übungen macht, bei denen ihr eure Muskeln schnell kräftig anspannt, dann atmet immer dabei aus! Ruhig hörbar. Ihr habt dann tatsächlich mehr Kraft, euer Zwerchfell ist entspannt und es entsteht kein Preßdruck im Brustraum. Von den Schwindelgefühlen, die ihr anfangs bei den Atemübungen oder bei der Gymnastik bekommt, solltet ihr euch nicht beeindrucken lassen. Sie tauchen nach ein paar Tagen nicht mehr auf. Noch eine - nicht unangenehme - Nebenwirkung: Atmet man eine Weile ganz kräftig, schnell und tief aus und ein, so gerät man in eine Art leichten Rauschzustand (Hyperoxidation ist der Fachausdruck dafür). Das kommt dadurch, daß man plötzlich übermäßig viel Sauerstoff im Blut hat. Es ist - wenn man's nicht übertreibt - absolut unschädlich.

13.3. Entspannungsübungen, autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode. Sie beruht auf der Erkenntnis, daß sich mit der körperlichen Entspannung auch seelische Verkrampfungen iösen können. Mangelnde Konzentration, Angst, Unruhe können mit Hilfe von autogenem Training bekämpft werden. Durch innere Entspannung kann der, der autogenes Training macht, besser in der Lage sein, Situationen einzuschätzen, sich zu beherrschen, wenn man am Ausflippen ist. Allerdings sollte man das autogene Training nicht überschätzen; die, die es lehren, machen gern daraus eine Ideologie. Autogenes Training ist erstmal nichts anderes als sich körperlich und seelisch zu entkrampfen -zu lernen, ein besseres Gefühl zu sich selbst zu bekommen. Das autogene Training beruht darauf, daß man sein autonomes vegetati­ves Nervensystem zu regulieren beginnt. Das heißt, man beeinflußt bewußt die Körperfunktionen, die sonst unbewußt und automatisch arbeiten, Herz und Lunge etc, Normalerweise hat man genug damit zu tun, sein willkürliches Nervensystem zu beherrschen. Durch Abschalten und Konzentration kann man genauso die Weite der Blutgefäße steuern, genauso wie man zu laufen gelernt hat. Dabei handelt es sich um nichts anderes als Entspannung und ein anderes „sich-selbst-kennen-lernen". Um es zu erlernen, braucht man Geduld, und wenn nach einem Monat noch nichts hinhaut, sollte man nicht gleich das Handtuch werfen. Wenn man gezwungen ist, es sich selbst beizubringen, dauert es natürlich eine Weile, bis die geistige Anstrengung den Körper steuert. Mit krampfhaftem Bemühen klappt natürlich nichts. Man sollte anfangs wenigstens dreimal am Tag zu üben versuchen. Dazu braucht man jeweils 10 - 15 Minuten, manchmal etwas kürzer. Wenn man Spaß dran hat, halt etwas länger. Die einfachste Übung ist die Schwereübung. Jeder hat schon mal schwere (müde) Beine gehabt. Auch die Wärmeübung ist einfach zu lernen. Aber man soll immer erst eine Stufe beherrschen, bevor man zur nächsten übergeht. Man kann autogenes Training im Sitzen auf einem Stuhl, bei möglichst entspannter Haltung üben, in der sogenannten Droschkenkutscherstet-lung: dabei richtet man sich im Sitzen auf, streckt die Wirbeisäule und sackt dann in ihr zusammen. Dabei darf der Bauch nicht gepreßt werden. Der Kopf hängt locker nach vorn. Die Hände liegen spannungslos auf den Oberschenkeln. Sie sollten sich nicht berühren. Die Beine nicht übereinanderschiagen! Die Augen sind geschlossen. Man kann natürlich auch im Liegen trainieren. Die Handflächen liegen neben den Oberschenkeln. Die Ellenbogen sind leicht angewinkelt. Wichtig ist die entspannte Haltung. Man beginnt nun das Training mit der Formel: „Ich bin vollkommen ruhig". Beendet wird das Training mit der Formel: „Arme fest" (dabei werden die Arme gebeugt und gestreckt), „lief atmen" (dabei wird einmal tief durchgeatmet) und „Augen auf" (Augen werden geöffnet - Trainingsende). Diese drei Formeln sollten unbedingt am Ende jedes Trainings stehen. Diese formelhaften Sätze spricht man nicht laut, sondern denkt sie nur ganz intensiv.

Erste Übung: Schwereübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz schwer" (bei Linkshändern der linke Arm). Die ersten 2-6 Wochen übt man also in entspannter Haltung:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Arme fest, lief atmen, Augen auf" (einmal)

Anfangs kann man diese Übung 10 - 20 - 30 mal wiederholen. Aber immer die ganze Übung, natürlich ohne die Formel „Arme fest" etc. -die kommt immer erst am Trainingsende. Die eingetretene Schwere kann man auch in den gegenüberliegenden Arm, in die Beine, in den gesamten Körper gleiten lassen. Mit der Formel: „Der ganze Körper ist schwer". Du kannst diese Übung ausprobieren, wenn du nicht einschlafen kannst.

Zweite Übung: Wärmeübung

Nach der Formel: „Der rechte Arm ist ganz warm". Natürlich kann man, wenn die Übung mit dem Arm klappt, die Wärme auch in den ganzen Körper fließen lassen, nach der Formel: „Der ganze Körper ist warm".

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal)

Nach Bedarf kann die Formel: „ich bin vollkommen ruhig" zwischendrin immer wieder eingeschoben werden. Am Ende der Übung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Auch diese Übung kann man wiederholen, so oft es Spaß macht. Wenn's gut klappt, die nächste Übung.

Dritte Übung: Herzübung

Mit der Formel: „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig". Bei manchen kommt ein unregelmäßiger Herzschlag vor, dann nach der Formel: „Herz arbeitet ruhig und regelmäßig".

Alle, die sich eingehender mit dem autogenen Training beschäftigt haben, sagen, daß es gerade bei der Herziibung wichtig ist, die angege­bene Formel zu denken und nichts anderes. Versucht man sein Herz zu verlangsamen oder zu beschleunigen, kann es zu sehr unangenehmen Erscheinungen kommen, die sogar lebensgefährlich werden können!

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal)

Am Ende der Übung:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Jeder hat mal sein Herz bewußt schlagen gefühlt, 2.B. nach schnellem Laufen oder bei Aufregung, da kann man's bis zum Hais schlagen fühlen. Durch autogenes Training wird einem der Herzschlag wieder bewußt, ohne daß man sich körperlich anstrengt oder psychisch beansprucht ist. Spürst du- bei dieser Übung den eigenen Herzschlag nicht, dann lege deine rechte Hand auf die Herzgegend und mache die Übung noch mal. Mit der Zeit spürst du dann dein Herz auch ohne dieses Hilfsmittel.

Vierte Übung: Atemübung

Nach der Forme!: „Atmung ganz ruhig", d.h. die Atmung soll nicht bewußt beeinflußt werden, sondern sie soll sich selbst entwickeln. Man soll sich ihr „hingeben". Die Atmung geht dann durch den ganzen Körper. Bisherige Übun­gen:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer"(sechsmal) „Der rechte Arm ist warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal)

Vor Beendigung wieder:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Fünfte Übung: Leibübung

Nach der Formel; „Sonnengeflecht strömend warm"! Das Sonnengeflecht (Solarplexus beim Boxer) Siegt hinter dem Magen, in der Tiefe, Man kann die Gegend zwischen Ende des Brustbeins und Bauchnabe! fühlen. Es ist das größte Nervengeflecht des vegetativen - das heißt unbewußten -Nervensystems, das hier von dir beeinflußt wird. Man spürt bei dieser Übung ein angenehmes Wärmegefühl im Oberbauch, das sich von dort ausbreitet. In der zweiten Übung (Wärmeübung) geht die Wärme von den Gliedern aus. Hier geht die Wärme vom Zentrum des Körpers aus. Training:

„Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Der ganze Körper ist warm" (sechsmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Atmung ganz ruhig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal)

Am Schluß:

„Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Sechste Übung: Kopfübung

Mit der Formel: „Stirn angenehm kühl". Manche erleben bei dieser Übung, daß vor der Stirn ein angenehm kühler Wind vorbeistreift. „Einen kühlen (klaren) Kopf behalten", genau das erreicht man mit Hilfe dieser Übung. So sieht jetzt das gesamte autogene Training aus. Die zwischen jede Übung' eingeschobene Formel: „Ich bin vollkommen ruhig" ist ratsam, weil sie einen noch mehr in sich einsinken läßt, aber man kann sie auch weglassen.

„Ich bin voltkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist schwer" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der rechte Arm ist ganz warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Der ganze Körper ist warm" (Sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Herz schlägt ganz ruhig und kräftig" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Atmung ganz ruhig und gleichmäßig" (sechsmal) „Sonnengeflecht strömend warm" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Stirn angenehm kühl" (sechsmal) „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal)

Eigener formelhafter Vorsatz, wie zum Beispiel:

„Ich schaffe es", ca. 10 - 20 mai. „Ich bin vollkommen ruhig" (einmal) „Arme fest, tief atmen, Augen auf" (einmal)

Noch etwas zu den eigenen formelhaften Vorsätzen: Wenn man ein besonderes Problem bewältigen will, kann man die Wirkung des autoge­nen Trainings ganz gezielt verstärken. Eigene formelhafte Vorsätze: das sind kurze ermutigende Sätze, die man in das Training einbaut. Man kann diese Sätze auch immer wieder zwischen die einzelnen Übungen einbauen. Durch das ständige Wiederholen dringen diese kurzen For­mein ins Unterbewußtsein und wirken wie eine Art Setbsthypnose. So kann man sich tatsächlich mehr Mut, mehr Selbstvertrauen, mehr Sicher­heit einflößen. Wichtig ist, daß diese Formeln einfach sind und daß sie positiv ausgedrückt werden, z.B. wenn man sich von übermäßiger Angst befreien will, sagt man: „Ich bin ganz ruhig und frei" anstatt „Ich habe keine Angst". Die formelhaften Vorsätze sollen keine Verbote und Gebote sein, im Sinne von „Ich darf nicht..." oder ,,Ich muß . . .". Sie sollten ganz einfach nur Selbstvertrauen und Optimismus ausdrücken. Wie schon anfangs gesagt, man sollte sich für die ersten zwei Übungen 2 - 6 Wochen Zeit lassen. Für jede weitere Übung ca. 2 Wochen. Dabei sollte man wenigstens zweimal täglich 10 - 15 Minuten trainieren. Und unbedingt systematisch, genau nacheinander vorgehen. Wenn es die Möglichkeit gibt, daß ein Mitgefangener die Formeln ruhig und gelassen sagen kann, wird es für einen selbst leichter, das autogene Training zu erlernen. Genauso kann man das autogene Training in einer Gruppe üben. Einer spricht die oben angegebenen Formeln und die Gruppe versucht sich zu entspannen, zu trainieren. Der Sinn des autogenen Trainings ist es also, bessere Konzentration zu erlangen. Situationen durchzustehen, die man sonst nicht so einfach bewältigen würde, z.B. bei Verhören, beim Prozeß. Das autogene Trai­ning kann dir helfen, das Spiel der anderen zu durchschauen, bedacht aber wirksam zu reagieren, sodaß man unangreifbarer wird und Psycho-Folter schwieriger wird. Es mag einem etwas künstlich vorkommen, sich mit Hilfe solcher „Seibstbeschwörungen" zu beeinflussen - aber es ist die aufgezwungene Situation des Knasts, die in Wirklichkeit künstlich ist. Eine gewisse Gefahr besteht darin, daß.man sich möglicherweise mit Hilfe des autogenen Trainings immer mehr nach innen verschließt und seiner Umgebung mit der Zeit gleichgültig gegenübersteht. Damit hat man nur eine Möglichkeit mehr gefunden, sich selbst zu bescheißen.

13.4. Massage

Massage ist neben Gymnastik, autogenem Training oder Yoga ein Mit­tel, um körperlich nicht zu sehr abzustumpfen, einigermaßen fit zu bleiben. Aber auch eine Möglichkeit, um sich bei direkten körperlichen' Beschwerden Abhilfe oder zumindest Linderung zu verschaffen. Mas­sage kann auch einfach eine andere Form von Zuwendung sein. Voraussetzung ist natürlich, daß ihr die Möglichkeit habt, mit anderen zusammenzukommen. Wenn das nicht der Fall sein sollte, könnt ihr ja mal Selbstmassage probieren; über die will ich nachher noch was sagen. Bei der Massage wie wir sie hier beschreiben, sollte man versuchen, sich von eingeschliffenen Vorstellungen erstmal loszumachen. Hier geht's nicht um die Form von Massage, bei der sich einige Leute (die sich's halt leisten können) beispielsweise nach einer Sauna so richtig durchkneten lassen oder um Massage wie von ausgebildeten Fachkräften im Kranken­haus oder beim Arzt und auch nicht um solche Massage, für die häufig in recht zweideutiger Form in Zeitschriften geworben wird. Unsere Grundgedanken sind recht simpel: Jeder weiß aus eigener Erfah­rung, daß es gut tut, wenn einen jemand in den Arm nimmt, wenn es einem dreckig geht; oder daß es beruhigen kann, wenn man jemanden bei der Hand hält. Oder man legt sich zum Beispiel bei Bauchweh automatisch die Hände auf den Bauch - da tut dann schon alleine die ■Wärme gut. Wenn sich Muskelpartien bei Angst, Nervosität, Aufregung oder Schmerzen verspannt haben (häufig vor allem im Nacken und im Kreuz), ist es angenehm, wenn durch die Wärme und den Druck bei Berührung die Muskeln wieder gelockert werden. Besonders, wenn man relativ wenig Körperkontakt mit anderen Leuten hat, kann einem allein die Tatsache, daß man körperliche Zuwendung bekommt, sehr gut tun. Dazu braucht es gar keine großartige Massage mit komplizierten Techniken. Falls.ihr aber doch mal Lust habt, die Möglichkeit der Massage ein bißchen ausführlicher und gezielter anzuwenden, sind auch einige allgemeine Grundsätze und Grundtechniken sicher hilfreich.

Vorbereitung

Es ist klar, daß die Art der Massage sowohl von den äußeren Umständen (räumlichen Gegebenheiten und Zeit) als auch von dem damit verfolgten Zweck abhängt. Räumliche Gegebenheiten: Am günstigsten ist es, wenn man sich hinle­gen kann, und zwar auf einer harten Unterlage (Boden, hartes Bett); möglichst mit einer Decke als Unterlage und so, daß der Massierende von allen Seiten an seinen Partner dran kommen kann. Der Raum sollte recht warm sein; störende Kleidung möglichst ausziehen. Kann sich die- oder derjenige, der massiert wird, nicht legen, geht's teilweise auch im Sitzen (Stuhl, Bettkante) oder eventuell sogar im Stehen. Zu einer Ganzkörpermassage sollte man sich ungefähr 45 Min. Zeit nehmen. Wenn ihr weniger Zeit oder Lust habt: Teilmassagen für Kopf, Rücken, Bauch, Füße oder Hände nützen auch schon-ab 5 - 10 Min. was.

Wann ist Massage besonders nützlich?

Du willst jemanden der müde oder depressiv ist, wieder beleben und in Schwung bringen: Dann ist eine relativ kurze aber kräftige Ganzkörpermassage oder, wenn Teilmassage, dann für Kopf, Nacken, Rücken oder Füße, besonders gut. Du willst jemandem helfen, sich zu entspannen oder sich zu beruhigen: Nehme dir dafür, wenn's geht, mehr Zeit und massiere langsamer, nicht so kräftig, mache öfters kleine Pausen und massiere dafür länger. Jemand hat bestimmte Beschwerden: (Hiereinige Beispiele, die genaueren Griffe werden nachher noch beschrieben.) Kopfweh: Dann tut es gut, den Kopf ganz leicht zu massieren, die Hand einfach eine Weile auf die Stirn oder den Kopf zu legen und vor allem Hals und Nacken abwärts zu massieren.

Bauchweh: Bauch und unteren Teil des Rückens leicht massieren. Die Wärme Wir­kung eurer Hände ausnützen. Manchmal reicht es schon, leicht zu streichen oder zu drücken und die Hände dann auf einer Steile liegen zu lassen.

Verstopfung: Hier könnt ihr ruhig etwas kräftiger massieren. Wichtig dabei ist nur: immer in Richtung des Dickdarmverlaufs, d.h. rechts aufwärts, oberhalb des Nabeis quer und links abwärts.

Rückenschmerzen: Am besten ihr massiert hier den ganzen Rücken bis hoch zum Hals, möglichst auch den Po und die Beine noch mit. Rückenschmerzen können sehr oft psychisch bedingte .Verspannungen sein und dadurch gerade mit Massage häufig gelindert oder behoben werden.

Was man beim Massieren beachten sollte

Vertrauen zueinander ist die Voraussetzung, wenn eine Massage etwas nützen soll. Die Massage soll für beide je nachdem anregend oder entspannend sein. Fürs Massieren gilt: lieber nicht zu kräftig aber dafür häufiger massieren. Trotzdem nicht zu lange auf einer Stelle und mit demselben Griff (dann kann man praktisch gar nichts mehr verkehrt machen). Generell sollte man immer zum Herzen hin massiert werden; also vom Kopf her abwärts; bei den Armen von den Händen zur Schulter; an den Beinen aufwärts, auch wenn man in Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß­gelenk und Fuß unterteilt. Wenns die Umstände erlauben, dann ist Massage am besten ohne Kleidung und mit öl. Massageöl ist recht teuer; Speiseöl mit ein paar Tropfen Parfüm tut's genauso. Unbedingt wichtig bei der Massage ist, daß die- bzw. derjenige, der massiert wird, möglichst"bequem liegt oder sitzt und daß du, wenn du massierst, auch ganz bequem sitzt oder stehst. Wird eine Haltung zu anstrengend oder unbequem, dann wechselt lieber mal. Es ist gut, bewußt mit der Massage anzufangen, indem du dich auf den anderen konzentrierst. Sag deinem Partner, er soll dir Rückmeldung geben, welche Griffe besonders angenehm und welche besonders unan­genehm sind, und ob du stärker oder schwächer massieren sollst. Hör am Ende auch nicht plötzlich mit der Massage auf. Das kann ein verflixt unangenehmes Gefühl sein; man kann sich dann nämlich plötz­lich so richtig alleingelassen fühlen. Lege lieber eine oder beide Hände nochmal auf den Kopf, Rücken, Bauch oder faß nochmal die Füße an, die inzwischen vielleicht schon wieder kalt geworden sind und konzen­triert euch langsam wieder auf euch selber. Es ist gut, wenn sich der Massierte noch eine Weile so ausruht.

Einige Massagegrundtechniken

Streichen: meistens mit den Handflächen; du kannst aber zur Abwechslung auch mal Handrücken, Handkante oder - wo's halt möglich ist - den ganzen Unterarm verwenden.

Drücken oder Druckkreisen: im allgemeinen mit Daumen- oder Fingerkuppen; auch möglich mit Daumen- bzw. Handballen, Fingerknöcheln oder mit dem Ellebogen.

Klopfen: mit Fingerkuppen, rechts und links im Wechsel oder gleichzeitig; für grössere Muskelpartien könnt ihr dazu auch mal die Handkanten bei gestreckten Fingern oder locker geschlossener Faust verwenden

Vibrieren: Handfläche auflegen und dann die Arm- und Handmuskeln so stark anspannen, daß die Hand anfängt zu zittern. Dieser Griff geht unheimlich tief und fühlt sich prima an, ist aber ziemlich anstrengend.

Massagegriffe für die verschiedenen Körperabschnitte:

Gesicht und Kopf- gut bei Müdigkeit, Depressionen, Kopfweh, Nervosität, Schlafstörungen und auch Schnupfen

Wer massiert wird, legt sich auf den Rücken oder setzt sich bequem hin, der Partner kniet oder sitzt bzw. steht dahinter.

Gesamtgriff: lege zuerst deine Handflächen auf die Stirn deines Partners. Die Daumen liegen dabei nebeneinander in Stirnmitte, die Hände nach außen, so daß die Fingerspitzen auf die Schläfen zu liegen kommen. (Dieser Griff kann immer wieder zwischendurch gemacht werden.)

Stirn: streiche mit den Fingerkuppen jeweils von der Stirnmitte zu den Schläfen; an den Schläfen in kleine kreisende Bewegungen übergehen. Beginne am besten am Haaransatz und gehe bis zu den Augenbrauen.

Augen: drücke mit den Fingerkuppen der Mittelfinger gegen den Oberrand der Augenhöhle - von der Nasenwurzel in Richtung Schläfe; beim Augenhöhlenun-terrand kannst du auch die Daumenkuppen verwenden.

Nase: streiche mit den Fingerkuppen von Mittel- oder Zeigefinger von der Nasenwurzel abwärts, (auf beide Seiten und auf dem Nasenrücken.)

Wangen: hier kann man unterhalb der Backenknochen kräftig nach außen unten streichen und dann mit kreisenden Bewegungen den Kaumuskel massieren. In diesem Muskel steckt oft arg viel angestaute Energie und Aggression. Denkt bloß mal an solche Sätze wie „Zähne zusammenbeißen" bei Schmerz und Wut!

Mund: kräftiges Auseinander- und Abwärtsstreichen ober- und unterhalb der Lippen mit beiden Daumenkuppen.

Kinn: hake so richtig mit den Fingerkuppen unters Kinn und streiche dann in Richtung Ohr auseinander, hinter den Ohren nach oben und bis zu den Schläfen. Dazwischen immer mal wieder den Gesamtgriff.

Ohren: knips, am besten mit Daumen und Mittelfinger, den Ohrrand vom Ohrläppchen angefangen; umstreiche den äußeren Ohrenrand und dann spiralen-förmig nach innen und drücke die Ohrmuscheln leicht gegen den Kopf. Ver­schließe zuletzt die Ohren für ein paar Sekunden fest mit den Händen („Kopfhö­rergriff'). Zum Schluß kannst du noch den Kopf kraulen, als ob du die Haare waschen würdest.

Hals - gut bei Kopfschmerzen und Müdigkeit

Die Stellung ist dabei wie bei der Kopfmassage: -mit beiden Händen von der Wirbelsäure nach oben-außen streichen; -nimm dann den Kopf am besten in eine Hand, während du mit der anderen Hand kleine Kreise um die Wirbel machst - bis hinauf zum Schädelansatz; -lege den Kopf seitlich auf eine Hand und streiche mit der anderen Hand am Hals abwärts, von hinterm Ohr angefangen bis zur Schulter, um die Schulter herum und jetzt mit Daumen nach oben und Handrücken nach unten bis zum Schädel zurück; -nehme dann den Kopf nochmal in beide Hände und bewege ihn langsam in alle Richtungen.

Brust - ganz besonders bei Atembeschwerden und Erkältungskrankheiten

Immer noch dieselbe Stellung: -als Gesamtgriff streicht man am besten neben dem Brustbein auf beiden Seiten abwärts, dann entlang dem Rippenbogen nach außen und an der Brustkorbseite wieder nach oben zum Schlüsselbein hin. -lege jetzt beide Hände aufeinander und kreise mit den Fingerkuppen links und rechts vom Brustbein abwärts; dann um die Brust herum ausstreichen. -eine weitere Möglichkeit ist, die Hände flach mit nach unten zeigenden Fingerspitzen an eine Körperseite zu legen und im schnellen Wechsel mit beiden Händen zur Körpermitte zu streichen. Mit diesem Griff kann in Hüfthöhe angefangen werden bis hoch unter die Achsel.

Bauch - wichtig bei Bauchkrämpfen oder Verstopfung

Der Massierende kniet am besten links neben seinem liegenden Partner; -du kannst mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen; -dann große Kreisbewegungen mit. leichtem Druck in Richtung des Dickdarm­verlaufes machen (rechts aufwärts, oberhalb des Nabels quer, links abwärts); -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren; -beide Hände aufeinanderlegen und dem Dickdarmverlauf mit Vibrationsbewe­gungen folgen; -eine Hand unterhalb des Nabels flach auf den Bauch legen, eventuell mit der anderen Hand unterstützen und ebenfalls vibrieren.

Arme und Hände

In Rückenlage oder im Sitzen - kniet oder setzt euch zum massieren so, daß ihr direkt von euch weg massieren könnt: -zuerst auch wieder als Gesamtgriff den Arm von der Hand her zur Schulter ausstreichen; -die Muskeln am Oberarm können dann abwechselnd durchgeknetet und ausge­strichen werden; -stelle den Unterarm senkrecht, umfasse mit beiden Händen das Handgelenk spangeriförmig und streife kräftig abwärts; -fasse die Hand und bewege den ganzen Arm locker; -auf der Handinnenfläche können vor allem die Handballen mit Druckkreisen massiert werden; anschließend die einzelnen Finger gleichzeitig drehen und ziehen. Drücke dann nochmal Finger und Handgewölbe richtig durch und streiche abwechselnd mit rechtem und linkem Daumen den Handrücken bis Cibers Hand­gelenk weg aus.

Beine

Vorderseite In Rückenlage - wer massiert kniet oder sitzt für Gesamtgriff, Knöchel- und Fußmassage am Fußende, sonst seitlich neben seinem Partner. Gesamtgriff - mit beiden Händen vom Fuß bis zur Hüfte hin ausstreichen; Hände liegen nebeneinander, die Finger der einen Hand zeigen nach innen, die der anderen nach außen; eine Hand streicht an der Innen-, die andere an der Außenseite des Beines zurück. Oberschenkel - beide Hände liegen parallel auf dem Bein auf; rubbelt jetzt ziemlich schnell hin und her, mal mehr innen, mehr außen oder in der Mitte, dann die Muskeln kräftig durchkneten, dazwischen immer wieder ausstreichen.' Knie - umfahre die Kniescheibe mit Finger- oder Daumenkuppen mit einfachem Streichen oder mit kleinen Kreisen, dann beklopfe die Kniescheibe ganz leicht. Unterschenkel - massiere die Muskeln beiderseitig des Schienbeins (Vorsicht: auf dem Schienbein selber tut jeder Druck ziemlich weh!); aufwärts streichen, abwärts mit Daumenkuppen oder Daumenballen kreisen. Fußgelenk - um den Knöchel kreisen. Füße- setz dich dazu am besten wieder ans Fußende, nimm den Fuß in die Hand oder lege ihn auf deinen Schoß oder aufs Bein, drücke erstmal die Fußgewölbe in beide Richtungen kräftig durch, dann Ferse, äußere Fußkante und Fußballen drücken oder durch Druckkreisen massieren, die einzelnen Zehen - ähnlich wie die Finger - drehen und ziehen, zum Schluß den ganzen Fuß ausstreichen.

Rückseite In Bäuchlage - die Stellung des Massierenden ist wie bei der Beinvorderseite Gesamtgriff - Ausstreichen wie bei der Vorderseite; dazu kann man das hin und her Rubbeln fürs ganze Bein verwenden, also von der Ferse bis zum Gesäß. Oberschenkel - wie Vorderseite, Kniekehle - mit den Handflächen auf beiden Seiten vom Knie kreisen, dann abwechselnd mit linker und rechter Hand in der Kniekehle nach oben streichen,. Unterschenkel - die Wadenmusktilatur kann kräftig geknetet werden - wie am Oberschenkel; dazu abwechselnd mit linkem und rechtem Daumen nach oben außen streichen. Fußgelenk - streiche zuerst auf beiden Seiten der Achillessehne, dann kurz oberhalb nach oben. Füße - siehe oben.

Rücken

In Bauchlage - wer massiert; kann sich daneben knien oder setzen-oder - wenn's den Partner nicht stört - rittlings auf dessen Oberschenkel, oder im Sitzen bzw.Stehen; -der Rücken kann auf Grund seiner relativ starken Muskulatur in der Regel am kräftigsten massiert werden. Der Gesämtgriff geht mit flachen Händen rechts und links von der Wirbelsäule aufwärts bis zum Hals, am Hals schräg abwärts zu den Schultern, dann auf beiden Körperseiten bis zur Taille zurückund wieder schräg nach innen; -jetzt kann man abwechselnd rechts und links oder gleichzeitig kleine Kreise auf beiden Seiten der Wirbelsäule Richtung Kopf machen, dann wieder auswärts und an der Körperseite zurückstreichen; -oder man klopft oder drückt mit den Fingerkuppen, dem Handballen, den Handkanten oder den Fingerknöcheln;. -nimm dir besonders Zeit für die obere Rückenhälfte und den Nacken; hier sind hauptsächlich Abwärtsbewegungen vorzuziehen, sonst steigt zuviel Blut in den Kopf; -auch die Muskelpartien in der Beckengegend sind oft sehr verspannt, vor allem bei Frauen.

Zum Abschluß der Massage könnt ihr nochmal den ganzen Körper vom Kopf bis zu den Füßen leicht abklopfen oder mit den Händen „ab­kehren".

Selbstmassage

Ich hab schon vorher die Möglichkeit der Selbstmassage angeschnitten. Klar, dabei geht der kommunikative Effekt der Massage natürlich flöten. Selbstmassage kann auch sonst nicht als vollwertiger Ersatz für Partner­massage angesehen werden, weil man nie ganz entspannt sein kann, wenn man sich selbst massiert und weil man selbst nicht alle Körperteile so gut erreichen kann. Trotzdem tut sie einem sehr gut und man ist halt auf niemanden angewiesen. Zuerst möchte ich euch kurz eine Klopfmassage beschreiben, die ganz gut ist um sich etwas in Schwung zu bringen. Sie wird in asiatischen Kampfsportarten häufig verwendet, um sich aufzuwärmen und vorzube­reiten. Stellt euch ganz entspannt aber trotzdem sicher mit leicht gespreizten Beinen auf den Boden. Macht Fäuste und klopft mit der flachen Innenseite im Wechsel mit der rechten und linken Hand zuerst die rechte Wade, dann den rechten Oberschenkel, Bleibt einen Moment ganz entspannt stehen und versucht mal, den Unterschied zwischen eurem rechten und eurem linken Bein zu spüren. Dann kommt das linke Bein dran. Wieder kurze Pause.

Jetzt klopft zuerst den rechten und dann den Sinken Arm. Dann werden noch beide Körperseiten von der Hüfte bis unter die Achseln abgeklopft und - wie bei Tarzan - auch vorn der Brustkorb, Zum Schluß wird noch abwechselnd mit der rechten Hand links zwischen Hais und Schulter bzw. mit der linken Hand rechts zwischen Hais und Schulter geklopft. Hier liegen besonders viele Nervenpunkte, die durch das Klopfen ange­regt werden sollen. Schüttelt dann Kopf, Arme und Beine so richtig aus und hopst noch etwas locker auf der Stelle rum. Für die einzelnen Körperpartien könnt ihr bei der Selbstmassage euch im Grunde nach der Partnermassage richten und die Griffe übernehmen oder sie eben so umwandeln, daß ihr sie an euch selber verwenden könnt. Ihr werdet sehen, wieviel einem einfällt, wenn man eine Massage selber ausprobiert.

Kopf:

Die Griffe für den Kopf können fast alle übernommen werden. Hinzuzufügen wäre vielleicht noch „Grimassenschneiden", so daß alle Gesichtsmuskeln einmal so richtig angespannt werden.

Hals:

im Sitzen, Stehen oder Liegen -mit beiden Händen vom Kinn her abwärtsstreichen -abwechselnd rechts und links von der Seite hinten nach vorn unten streichen

-am Hals entlang abwärts bis zur Schulter streichen

Nacken und Schulterpartie:

In Rückenlage -mit Fingerspitzen fest auf jeder Seite der Wirbeisäule drücken und dann leicht kreisen. So tief wie möglich am Rücken anfangen, bis zum Kopf herauf massieren -dasselbe jetzt von der Wirbelsäule aus zu den Schultern hin

Im Sitzen -Kopf hängen lassen am Kopfunterrand fest mit Fingerspitzen drücken und dann leicht kreisen

Brust:

Im Liegen, Sitzen oder Stehen -kneten und drücken mit Fingerspitzen -großen Brustmuskel kneten (abwechselnd mit rechter und linker Hand) -die Rippen vom Brustbein her ausstreichen

Bauch:

In Rückenlage, Knie leicht angezogen -mit beiden Händen vom Schambein nach oben außen streichen

-große Kreisbewegung mit leichtem Druck (rechts aufwärts, querstreichen ober­ halb des Nabels, links abwärts) -mit kleinen Kreisen in derselben Richtung massieren

Rücken:

Im Stehen

-mit den Daumenkuppen rechts und links der Wirbelsäule kräftig drücken ( je ca. 5 Sekunden) von Steissbeinhöhe soweit man reicht nach oben

Arme:

Im Stehen oder Sitzen -Unterarm vom Handgelenk -bei gewinkeltem Arm und abgeklappter Hand die Unterarmmuskeln kneten -Oberarm in Richtung Schulter ausstreichen -Bizeps und Trizeps kneten

Beine:

Im Sitzen mit leicht gebeugten Beinen -mit beiden Händen jedes Bein vom Fuß her aufwärts ausstreichen -Zehen drücken, ziehen, drehen, hin- und herbewegen -Fußgewölbe nach oben und unten durchdrücken -mit Fingerkuppen kleine kreisende Bewegungen um die Knöchel -beiderseits der Achillessehne zur Wade hochstreichen -Beine anziehen, Wade kräftig ausschütteln und ausstreichen -Wade kneten

-mit Fingerkuppe kleine Kreise ums Knie

-Oberschenkel kneten

-Oberschenke! bei angezogenem Knie hin- und herwalken

-Rückseite des Oberschenkels bis zum Hintern nach oben ausstreichen

Beinmassage ist auch in der Rückenläge zu empfehlen; dabei dann noch die Beine hochheben. Das verstärkt den gewünschten Blutrückstrom in den Venen.

Füße:

Ihre Massage ist fast am wichtigsten, deshalb führe ich sie hier nochmal gesondert auf. Durch Fußsohlenmassage kann man über Reflexzonen zahlreiche innere Organe beeinflussen. Am besten man setzt sich auf einen Stuhl und legt einen Fuß auf den anderen Schenkel, Massagegriffe könnt ihr dann die gleichen verwerten wie bei der Partnermassage.

Wenn euch diese Art der Massage etwas bringt und ihr euch noch mehr dafür interessiert, dann versucht doch an eins der Bücher, die es dazu gibt, heranzukommen (siehe Buchliste im Anhang).

13.5. Fußreflexzonenmassage

Die „Fußreflexzonenmassage" ist eine Massagetechnik, die am ganzen Fuß, das heißt also an der Sohle, derri Fußrücken bis zu den Knöcheln angewandt wird und dabei aber auf den gesamten Körper wirkt. Beherrscht Mann öder Frau diese Technik, so können-wir damit nicht nur akute Schmerzen beseitigen, Verkrampfungen lösen und und und, sondern wir können auch über die unterschiedlich starken Empfindungen am Fuß Aussagen über den Ort der Störung im Körper machen. Ich denk mir, daß diese Möglichkeit, mit Hilfe der Fußreflexzonenmassage eine Diagnose stellen zu können für uns nicht so wichtig ist, da im selben Moment mit der Behandlung der entsprechenden Zone das viel Wichtigere passiert, nämlich die Krankheit, die Störung beeinflußt wird. So, das erstmal vorab, um Sinn und Wert der Massage am Fuß klarzubekommen.

Wie sie funktioniert

Eine Denkvorstellung geht dahin, die Nervenleitung für die Wirkung verantwortlich zu machen. Am Fuß enden sehr viele Nerven, die von den unterschiedlichsten Körperteilen kommen und die eben auch umgekehrt in der Lage sein können, die Be­handlung am Fuß zurückzutransportieren zum jeweiligen Körperteil oder Organ.-Eine andere Vorstellung geht dahin, daß das Bindegewebe, das zumeinen ein fester Bestand teil unserer Haut, zum anderen ein verbindender Teil aller Organsysteme ist, das wesentliche Netz ist, das die Krankheit nach außen transportiert und die Be­handlung nach innen weiterleitet. Gleichzeitigerkennen wir — ebenfalls aus den Erfahrungen der Volksmedizin — Be­zirke am Körper, also auf seiner Außenseite, die im Kleinen den gesamten Körper widerspiegeln. Wir finden solche „Körperkarten" an vielen Stellen des Körpers: am Ohr, am Auge, Zunge, Nase, Hand und Fuß, wir sehen in diesen Karten nicht nur den Aufbau des Körpers, sondern auch seine physische Veranlagung, seine Verände­rungen, die sich im Verlauf seiner Entwicklung zum Beispiel durch Krankheit ergeben haben. Vielleicht ist es gerade typisch, daß alle solche Bezirke dort zu finden si nd, wo wir zu allererst und am. intensivsten mit der Außenwelt in Berührung kommen, also an Körperteilen und Organen mit denen wir sehen, hören, riechen, schmecken, mit denen wir tasten und die Welt „begreifen". Daß der Fuß nicht nur ein Hilfsmittel zum Stehen und Laufen ist, sondern auch ein ganz wichtiges Empfindungsorgan, wird einem schon klar, wenn man sich vorstellt, wie kaputt man von einem Tag rum-iatschen in der Stadt auf Beton ist — nicht die Füße allein tun vom Laufen weh, sondern der ganze Köroer ist erschlagen. So jetzt reicht's, es sollten eigentlich nur ein paar Gedanken dazu sein, denn Beweise haben wir eh keine. Wir denken eben, daß ihr es versuchen solltet und so eure Erfahrungen damit machen werdet.

Wie man es macht

Klar ist, daß wir im Knast im Gegensatz zu draußen davon ausgehen müssen, die Behandlung alleine zu machen. Wenn ihr es gegenseitig machen könnt, umso besser, es ist einfach angenehmer, wenn man sich hinlegen kann und ein anderer bearbeitet die Füße, aber das ist der günstigste Fall. Gehen wir davon aus, es muß alleine gehen. Dann setzt ihr euch am besten in den Schneidersitz und versucht mal den Fuß so weit wie es geht an euch heranzuholen. Wenn das nur mit Schmerzen und mit Blutstau oder Fußeinschlafen möglich ist, dann verzichtet auf das Betrachten der Fuß­sohle und sucht euch eine bequeme Stellung, die es möglich macht, daß ihr mit beiden Händen den Fuß umfassen könnt. Ihr findet im folgenden noch Zeichnungen der Füße, die euch zeigen,.wel­che Organe sich an welchen Stellen widerspiegeln. Aber das könnt ihr vor­erst mal vergessen, denn wichtig ist, daß ihr immer mit einer Massage des gesamten Fußes beginnt. Also, nehmt euren Fuß, reibt euch eure Hände warm und streicht dann den Fuß warm und weich. Dann beginnt ihr, mit dem Daumen oder auch dem Zeigefinger — je nach dem wie ihr euren Fuß gelagert habt — mit Druck auf der Stelle kleine Kreise zu machen. Diese kreisenden Bewegungen setzen sich in eine Richtung fort, also nicht mit dem Finger hin und her'springen, mal hier mal dort drücken und massieren, sondern am besten den Finger nicht mehr vom Fuß nehmen und fortlau­fend massieren. Ihr werdet an manchen Stellen das Gefühl haben, als würde das Innere des Fußes mit einer Nadel gestochen und das kann ziemlich schmerzhaft sein. Dan n arbeite t wei ter und kommt später wieder auf diese Stelle zurück, denn ihr könnt davon ausgehen, daß hier eine Störung vor­liegt und daß mit der Massage diese Störung positiv beeinflußt wird. Ar­beitet mit viel Sorgfalt über den ganzen Fuß, vor allem auch unter und zwi­schen den Zehen, denn dort liegen die Kopforgane, die fast bei allen Men­schen überlastet und häufig entzündet sind. Arbeitet immer an beiden Füßen, da nur beide den gesamten Körper widerspiegeln. Versucht beim Arbeiten in den Fuß zu spüren, wie die Empfindung ist, wo sie sich ändert und vergleicht diese Stellen, wenn ihr meint, ihr k'önnt es erkennen mit den Karten. Ihr könnt dann umgekehrt, wenn ihr die Zonen vor euch habe bei akuten Beschwerden, verstärkt die Zonen behandeln. So könnt ihr euch — nehmen wir ein Beispiel — bei akuten starken Magenschmerzen durch die Behandlung der Magenzone Erleichterung verschaffen. Bei einem, klar begrenzten Schmerzzustand reicht oft, die entsprechende Stelle zwei Minuten lang zu drücken, so stark, wie ihr es gerade aushalten könnt. War­tet mit der Massage nicht solange, bis ihr Schmerzen oder Beschwerden habt, sondern fangt einfach damit an, macht es zu einer täglichen Übung, ich glaube, daß die anregende und entspannende Wirkung auf den gesamten Körper das Eigentliche und Wichtige daran ist. Gleichzeitig kann sozusagen als' „Vorsorge" das Auftreten vieler Beschwerden verhindert werden, Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Kreislauf­störungen usw.-, die ihrerseits häufig nur Resultat der Knastsituation sind.

13.6. Akupressur

Die „Akupressur" ist eine Behandlungstechnik, mit deren Hilfe über das Pressen einzelner Punkte am Körper Störungen im Innern des Körpers beeinflußt werden. Von der Technik her ähnelt die Akupressur der Massage, wobei die Behandlung nur .auf einen kleinen Raum beschränkt bleibt. Die Grundlage der Behandlung ist dieselbe wie bei der bekannten Akupunktur.

Wie wirkt die Akupressur?

Die Punkte der Akupunktur und der Akupressur sind von allen anderen umliegenden Hauptpunkten abgrenzbar, das heißt sie sind genau meßbar, feststellbar und nicht beliebig. Die Punkte liegen auf bestimmten Linien, die „Meridiane" genannt werden und die wir uns als Energieflußlinien vor­stellen können. Jeder Meridian ist einem bestimmten Organ zugehörig, d.h. eine Behandlung eines Punktes auf einem Meridian kann das dazuge­hörige Organ beeinflußen. Man könnte sich vorstellen, das durch das Pressen oder Massieren des Punktes die Energie wieder zum Fließen kommt, das Organ damit angeregt wird oder umgekehrt überschüssige Energie angeleitet wird. Die Punkte können zwar mit Geräten genau loka­lisiert werden, es ist aber umgekehrt nicht notwendig, den Punkt so exakt, wie mit der Nadelspitze zu t reffen. Es reicht aus, die Fläche, die wir mit un­serem Daumen treffen, zu massieren, oder auch einen ganzen Bereich zu massieren, um mehrere nebeneinanderliegende Punkte eines Meridians einzubeziehen. Ihr werdet nachher bei den Zeichnungen sehen, daß z.B. am Ohr die Punkte so eng liegen, daß es wirkungsvoller ist, das ganze Ohr zu massieren, als zu versuchen, mit dem Finger genau die richtige Stelle zu treffen. Die Akupressur wird bei uns meist als eine Soforthilfe und als Schmerz­mittel eingesetzt, weil z.B. bei Kopfschmerzen oder Zahnschmerzen mit einer Behandlung schon Abhilfe geschaffen wird, ohne daß dadurch die Ursache beseitigt wird. Aber wir denken, daß das immer noch besser ist, als seine Schmerzen durch Arzneimittel zu dämpfen, die mit ihrer Chemie uns wieder neuen Ärger bringen. In China wird mit dieser Technik genauso umfassend gearbeitet wie mit der Akupunktur.

Wie drückt man?

Wir haben versucht, euch die Punkte exakt zu beschreiben. Versucht euch beim Auffinden genau an die Beschreibung zu halten, aber verlaßt euch mehr auf das Gefühl in dem jeweiligen Punkt als auf das genaue Abmessen. Wenn ihr ein wenig Erfahrung damit gemach t habt, denn werdet ihr spüren, daß sich die Punkte von anderen Punkten unterscheiden, daß sie be-rührungsempfindlicher sind. Wenn ihr den Punkt fest habt, dann drückt mit der Fingerkuppe so fest, wie ihr es noch gut ertragen könnt und ver­schiebt den Druck in die angegebene Richtung, ohne daß sich dabei der Daumen wegbewegt. Die Dauer der Akupressurbehandlung insgesamt soll — nach chinesischen Erfahrungen — für den Erwachsenen nicht mehr als 15 Minuten betragen. Ihr werdet zu Anfang sicherlich sehr viel kürzer pressen: weil einem das Pressen ungewohnt ist, und weil der Punkt auch schmerzen wird bei der Behandlung. Nehmen wir mal an, ihr behandelt ein ganz bestimmtes Pro­blem — Schnupfen, Husten oder Kopfschmerz — mit Hilfe von sagen wir mal 4 Punkten, dann preßt das erste Mal jeden Punkt 30 mal, dann steigert das bis zu rund 100 mal. Wenn ihr kontinuierlich ohne Pause den Druck verschiebt — ohne Hektik — dann dauert das rund 1 Minute. Wenn ihr die Behandlung dann auf mehr Zeit —bis zu 15 Min. —ausdehnt, dann kommt einfach der Reihenfolge nach wieder auf dieselben Punkte zurück. Wichtig ist dabei immer, daß ihr eure eigenen Erfahrungen macht und zu spüren ver­sucht, ob sich bei der Behandlung etwas ändert, wie lange die Veränderung anhält, wie oft ihr am Tag die Behandlung braucht usw. Wir haben damit noch nicht so viel Erfahrung, daß wir euch das genau auflisten können. Die Erfahrung, die wir jedoch sicher haben ist, daß es funktioniert, daß man eine Erkältung ohne Schnupfenspray und Kapseln schnell wegbekommt, daß man sich Luft verschaffen kann, wenn Hals und Nase zugeschwollen sind, daß man sich entlasten kann, wenn der Kopf vor Schmerz dröhnt usw. Versuchts mal und gebt die Erfahrungen weiter, denn sich selbst helfen bedeutet ein Stück mehr Unabhängigkeit von Ärzten und Arzneimitteln. Wenn du dich näher mit der Akupressur befaßen willst,.so findest du dazu in der Buchliste im Anhang Hinweise.

Wo drückt man?

Im folgenden wird die Lage, von Punkten beschrieben, die bei bestimmten einfachen Krankheitszuständen gepresst werden sollen. Da in den meisten Büchern nur die chinesischen Namen verwandt werden, haben wir die Punkte durchnumeriert und der Einfachheit halber in R~Rumpf, A—Arm, K—Kopf, B—Bein getrennt. Versucht mit Hilfe der Beschreibung und der Zeichnungen die Punkte zu finden. Ihr könnt davon ausgehen, daß der Punkt nicht einem Stecknadelkopf entspricht, sondern eher einem kleinen Bereich zuzuordnen ist, so daß man trotz eines Unsjchheitsfaktor nicht so falsch liegen kann.

Punkte am Rumpf:

Die Punkte R—1 bis R—10 liegen auf der Mittellinie deines Körpers. Beim Auf­suchen der Punkte orientierst du dich an dem Anfang und Ende deines Brustbeins, deinem Nabel und dem Knochen, der.dein Becken nach unten und vorn begrenzt (der „Symphyse").

R- 1 liegt auf dem oberen Teil des Brustbeins in der Höhe des Ansatz­punktes der ersten Rippe (unterhalb des Ansatzes des Schlüsselbeins), der Punkt wird nach oben massiert. Anwendung: Aufstoßen

R- 2 liegt in der Mitte des Brustbeins, auf der Höhe der Brustwarzen, der Punkt wird nach oben massiert. Anwendung: Husten, Magensehmerzen

R- 3 liegt auf unteren Rand des Brust­beins, der Punkt wird nach oben massiert. Anwendung: Husten

R- 4 nimm die Mitte zwischen deinem Nabel und dem Ende des Brust­beins, diesen Punkt nennen die Chinesen „Zentrum des Magens". R—4 liegt nun 4 Querfinger ober­halb dieses Punktes, er wird nach oben massiert. Anwendung: Aufstoßen

R- 5 liegt 2 Querfinger über dem eben geschilderten „Zentrum des Magens", also 2 Querfinger über der Mitte von Nabel und Brustbeinende. Der Punkt wird ebenfalls nach oben massiert. Anwendung:Aufstoßen, Kopfschmerzen, Magenschmerzen

R— 6 ist der schon geschilderte Mittelpunkt zwischen Nabe! Und Brustbeinende,das „Zentrum des Magens", wird ebenfalls nach oben massiert. Anwendung: Aufstoßen, Kopfschrnerzen

R-— 7 liegt 3 bis 4 Querfinger unterhalb R—6, also näher dem Nabel. Der Punkt wird nach oben massiert. Anwendung: Kopfschmerzen

R— 8 2 bis 3 Querfinger (bei dicken Bäuchen 4 bis 5 Querfinger) unterhalb des Nabels, der Punkt wird nach oben massiert. Anwendung: Blasenstörungen

R— 9 eine Handbreit über dem Knochen, der deinen Bauch nach unten und vorn begrenzt. Die Chinesen nennen diesen Punkt den „Alarmpunkt des Dünndarms". Er wird nach oben massiert. Anwendung: Durchfall

R—10 liegt noch näher an der Symphyse in der Mittellinie, wird nach oben massiert. Anwendung: Blasenstörungen

Die Punkte 11 bis 14 liegen jeweils links und rechts von der Mittellinie und werden zum Teil nach unten massiert.

R—11 liegt drei Querfinger seitlich und 3 Querfinger oberhalb des Nabels. Der Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Magenschmerzen

R—12 liegt neben dem Brustbein am Unterrand des Schlüsselbeins (etwa auf derselben Höhe wie R—1) und wird nach oben massiert. Anwendung: Husten

R—13 einen Querfinger links und rechts neben dem Oberrand des sog. Adamsapfels. Der Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Heiserkeit

R—14 liegt 2 Querfinger unter R—13, also naher am Schlüsselbein, ebenfalls links und rechts von der Mittellinie. Der Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Heiserkeit

Punkte an Fuß und Bein:

B- 1 lege im Sitzen, also mit angewinkelten Knie, deine Hand auf das Knie, so daß die Rundung des Knies in deiner Handfläche Üegt. Deine Finger spreizen sich dabei leicht von selbst. Der Punkt B—1 liegt dort, wo dein Ringfinger am Unterschenkelendet. Die Chinesen nennen diesen Punkt „Punkt der göttlichen Gleichmut" oder „der asiatischen Ruhe". Er wird sehr häufig massiert und zwar nach unten. Anwendung: Blasenstörungen, Raucherhusten, Durchblutungs­störungen, Magenschmerzen, Verstopfung, Nasenbluten

B- 2 liegt direkt neben B—1 und zwar nach oben und außen versetzt. Ihr spürt, daß dort ein Knochen ein wenig vorspringt. Auch dieser Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Durchblutungsstö­rungen

B- 3 liegt etwa 8 Querfinger unterhalb der Kniescheibenmitte und etwa 2 Querfinger nach außen versetzt. B—3 wird nach unten massiert. Anwendung: Blähungen, Verstop­fung.

B— 4 stell dir die Verbindungslinie zwischen deinem Außenknöchel und der Kniescheibenmitte vor. B—4 liegt einen Querf inger nach außen versetzt zur Mitte dieser Linie. Der Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Husten

B— 5 liegt drei Querfinger unterhalb der Mitte Außenknöchel-Kniescheibenmitte. Auch er wird nach unten massiert. Anwendung: Magenschmerzen

B— 6 liegt auf der Mitte der Fußwurzel, ist also Mittelpunkt der Verbindungslinie der beiden Knöchei. Ihr faßt dort in eine Mulde, der Punkt wird nach unten massiert. Anwendung: Aufstoßen

B- 7 liegt auf der Fußinnenseite, 4 bis 5 Querfinger vom Innenknöchel aus in Richtung große Zehe. Der Punkt wird zum Körper hin in Richtung Knöche! massiert. Anwendung: Durchfall

B- 8 liegt auf dem Fußrücken. Zwischen der !. und 2. Zehe bildet sich eine Hautfake. 2 Querfinger auf dieser Linie in Richtung Knöchel liegt der Punkt. Er wird auch in dieser Richtung zum Körper hin massiert. Anwendung: Durchfall, Blasenstörungen, Kopfschmerzen,Magenschmerzen, Nasenbluten, Verstopfung

B— 9 liegt direkt an der Hautfalte zwischen 1. und 2. Zehe. Punkt wird ebenfalls zum Körper hin massiert. Anwendung: Durchfall, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Nasenbluten, Verstopfung

B—10 liegt am äußeren Nagelfalswinke! der kleinen Zehe. Der Punkt wird quer in Richtung der großen Zehe massiert. Anwendung: Blasenstörungen

B—11 liegt aut der Innenseite des Unterschenkels, 4 Querfinger oberhalb des Innenknöchels, wird nach oben in Richtung Knie massiert, Anwendung: Blasenstörungen, Durchblutungsstörungen, Kopfschmerzen

Punkte an Arm und Hand:

A— 1 wenn du den Ellenbogen anwinkelst, entsteht in der Ellenbogenbeuge eine Hautfalte. A—! liegt an der Außenseite des Arms am Ende dieser Hautfalte. Er wird nach oben, zur Schulter hin massiert. Anwendung: Durchblutungsstörungen, Verstopfung

A— 2 2 bis 3 Querfinger von dem Endpunkt der Falte in Richtung Hand entfernt. Der Punkt wird nach oben, Richtung Ellenbogen massiert. Anwendung: Durchblutungsstörungen, Blähungen, Verstopf­ung

A— 3 liegt auf dem Handrücken, 2 Querfinger vom Zeigefingergrundgelenk und 1/2 Querfinger zum Daumen hin versetzt. Der Punkt wird zum Arm hin massiert. Anwendung: Blähungen, Durchblutungsstörungen, Mandelentzündungen, Mundschleimhautentzündungen, Nasenblu­ten, Schnupfen, Verstopfung

A- 4 liegt auf dem Handrücken am äußeren Winkel des Nagelbetts am Daumen. Bei der Massage wird der Teil unterhalb des großen Daumennagels von außen nach innen, also in Richtung Zeigefinger massiert. Anwendung: Heiserkeit, Mandelentzündung, Zahnschmerzen

A- 5 liegt an dem Winkel des Zeigefingernagels, der dem Daumen zugewandt liegt. Der Punkt wird in Richtung Arm nach oben massiert. Anwendung: Zahnschmerzen

A- 6 liegt am Winkel des Mittelfingernagels auf der Seite des Zeigefingers. Der Punkt wird nach außen, also in Richtung des kleinen Fingers massiert. Es ist der Anregungspunkt des Kreislaufs.Anwendung: Durchblutungsstörungen

A- 7 liegt auf dem Handrücken einen Querfinger vom Ringfingergrund­gelenk entfernt und etwas in Richning kleiner Finger versetzt. Der Punkt wird in Richtung Ellbogen massiert. Anwendung: Heiserkeit, Kopfschmerzen

A- 8 liegt einen Querfinger vom Grundgeienk des kleinen Fingers entfernt und zwar auf der Außenseite der Hand. Der Punkt wird in Richtung Ellbogen massiert. Anwendung: Blähungen, Durchblutungsstörungen, Mandelentzündungen, Mundschleimhautentzündungen, Verstopfung

A— 9 hegt auf der Innenseite des Unterarms drei Querfinger oberhalb des Handansatzes in der Mitte. Der Punkt wird in Richtung Handinnenfläche massiert. Anwendung: Blähungen

A—10 liegt 2 Querfinger oberhalb des Handansatzes auf der Innenseite des Unterarms an der Kante, die zum Daumen führt. Der Punkt wird zum Daumen hin massiert. Anwendung: Husten

A—11 2 bis 3 Querfinger oberhalb des Handansatzes auf der Innenseite des Unterarms an der Kante, die zum kleinen Finger hinführt. Der Punkt wird zum kleinen Finger hin massiert. Anwendung: Kopfschmerzen

Punkte im Gesicht:

K— 1 liegt in der Mitte der Kinn-Lippenfalte. Der Punkt wird nach oben zum Gesicht hin massiert. Anwendung: Mundschleimhautentzündung

K— 2. liegt beidseitig neben dem Mundwinkel. Der Punkt wird nach unten zum Hals hin massiert. Anwendung: Zahnschmerzen

K— 3 liegt vor den Nasenlöchern, seitlich der falte, die von der Naserimitte zur Lippenmitte zieht. Der Punkt wird nach oben und schräg außen, also zu den Nasenflügeln hin massiert. Anwendung: Schnupfen

K— 4 liegt.am oberen Ende der Falte, die von den Nasenflügeln zu den Mundwinkeln verläuft. Der Punkt wird nach oben in Richtung Nasenwurzel massiert. Anwendung: Schnupfen

K— 5 liegt in einer geraden Linie, die von der Augenmitte über die Backen führt und zwar auf der Höhe des Nasenflügelrandes. Ihr spürt dort die Kante des Oberkieferknochens. Der Punkt wird nach unten in Richtung Kinn massiert. Anwendung: Schnupfen

K- 6 liegt ebenfalls auf dieser Augen-Kinn-Linie ca. 2 Querfinger von der Augenmute, also eurer Pupille, nach unten hin entfernt. Der Punkt wird ebenfalls nach unten massiert. Anwendung: Schnupfen

K- 7 auf der senkrecht nach unten führend; n Linie vom aufSeren Augen-winkel aus und auf dem Oberkieferknochen. Der Punkt wird zum Ohr hin massiert. Anwendung: Zahnschmerzen

K- 8 liegt neben dem inneren Augenwinkel auf der Nase, dort wo bei BrillenErägem das Gestell aufliegt. Der Punkt wird in Richtung Stirn massiert. Anwendung: Schnupfen

K- 9 liegt direkt über dem inneren Augenwinkel am Beginn der Augenbraue. Der Punkt wird nach oben zur Stirn hin massiert, Anwendung; Schnupfen

K—10 liegt zwischen den Augenbrauen auf der Nasenwurzel in der Mitte. Der Punkt wird nach unten (!) massiert. Anwendung: Schnupfen

K.— II liegt am äußeren Ende der Augenbraue über dem äußeren Augenwinkel.Der Punkt wird nach unten in Richtung Kinn massiert. Anwendung: Kopfschmerzen

K—12 liegt am Haaransatz, 1 bis 2 Querfinger von der Stirnmitte entfernt. Der Punkt wird zur Seite hin massiert. Anwendung: Nasenbluten

Es folgt die Beschreibung der Punkte, die seitlich am Kopf liegen. Klar ist dabei, daß ihr euch, schlecht von der Seite ansehen könnt. Ich denke aber, daß ihr die Punkte nach der Beschreibung finden könnt.

K—13 2 Querfinger vor dem Ohr, also zur Gesichtsmicte hin in einer Vertiefung, die sich beim Öffnen des Mundes bildet. Der Punkt wird nach oben zum Haar hin massiert. Anwendung: Kopfschmerzen

Kr-14 versucht den Oberkieferknochen zu tasten und verfolgt die Kante in Richtung Ohr. Kurz vor dem Ohr, dort, wo Ober- und Unterkiefer zusammenkommen, ist eine kleine Vertiefung. Der Punkt wird zum Haar hin massiert. Anwendung: Zahnschmerzen

K—15 wenn ihr die untere Kante des Kinns in Richtung Ohr verfolgt, dann macht der Knochen kurz vor dem Ohr fast einen rechten Winkel, das ist der Unterkieferwinkel. K—15 liegt auf diesem Unterkieferwbkel. Der Punkt wird ebenfalls nach oben massiert. Anwendung: Zahnschmerzen

K—16 befindet sich von K—-15 ausgehend hinter dem Unterkieferknochen, also auf der Unterseite des Kinns zum Hals hin. Der Punkt wird zum Kinn hin massiert. Anwendung: Mandelentzündung

Das sind längst nicht alle bekannten und verwendeten Punkte. Wir haben uns bei der Beschreibung auf häufig auftretende Beschwerden beschränkt, die auf der einen Seite so lästig sind, daß sie behandelt werden müssen, auf der anderen Seite nicht so bedrohlich sind, daß ihr sofort einen Arzt verlangen müßt. Alle Beschwerden, die langer andauern und euch unbekannt sind, müssen vom Arzt' diagnostiziert werden. Versteht die Akupressur als eine kleine Hilfe, um euch von Pillen und Ärzten unabhängiger zu machen. Im folgenden sind nochmal häufige Beschwerden mit den dazugehörigen Punkten aufgeführt:

— Aufstoßen und Luftschlucken, meist mit saurem Geschmack, kann sich bis zum Erbrechen steigern: Behandelt werden: R—4, R—5, R—6, die alle auf einer Linie liegen. Ihr könnt durchaus diese Mittellinie am Körper nach oben massieren. Zusätzlich R—i und B—6.

—Blähungen: Anregung der Dickdarmfunktion mit A—3 und A—2, Anregung der Dünndarmfunktion mit A—8, zusätzlich A—9 und B—J.

— Blasenstörungen: a) bei großer Anfälligkeit für die Entzündung der Harnwege, Brennen beim Wasserlassen, häufiger zur Toilette gehen. Zur Kräftigung der Blasenfunktion B-~K> und B—11. Energiepunkte der Blase R—8 und R—10.

b) häufiges Wasserlassen ohne entzündliche Erscheinungen, nervöse Ursache möglich: ebenfalls R—8 und' R—10. Entspannungspunkte: B—1 und B—8

— Husten: chinesischer Hauptpunkt: R—12, weiter R—13 und R—2, Punkt bei Stauungen im Brustraum: A—10, bei Husten mit viel Auswurf zusätzlich B—4, bei Raucherhusten sollte man zusätzlich den Entspannungspunkt B—1 massieren.

— Durchblutungsstörungen der Arme und Hände: Anregungspunkte des Kreislaufs A—6 und A—8 • weiter A—3, A—2, A—1

—Durchblutungsstörungen der Beine und Füße: B—11, B— l.B-2, A-6

— Durchfall: zur Entkrampfung der Darmteile B—9, B—8, B—7, A—3, Alarmpunkt des Dünndarms R~9

- Heiserkeit: R—13, R—14, A—4, A—7; diese Behandlung ist rein symptomatisch. Wenn ihr ohne ersichtlichen Grund heiser seid, durch Erkaltung oder vieles Reden: immer die Untersuchung durch einen Arzt fordern.

Kopfschmerzen: a) ausgelöst durch einen Gaüenstau. Der Kopfschmerz ist vor allem seitlich und halbseitig hincer dem Auge. Oft treten die Kopf schmerzen sehr früh morgens auf, so daß man früh mit Kopfschmerzen aufwacht. Die Behandlung regt den GalienflußamB—8 und B—9. Die schmerzhafte Stelle'am Kopf kann direkt lokal in alle Richtungen massiert werden. Sollte dieser „Gallenkopfschmerz" häufig auftreten, dann fordert medizinische Aufklärung!

b)ausgelöst durch Wetterwechsel: A—7, K—11, R—6, R—S, R—7

c)ausgelöst durch hormonelle Schwankungen, besonders bei Frauen zur Zeit der Periode : K-13. A—11, B—li. Es gibt natürlich noch eine Masse anderer Ursachen für Kopfschmerzen, deren Behandlung wir" zum Teil nicht kennen, zum Teil aber auch für euch allein nicht machbar ist. Grundsätzlich könnt ihr immer versuchen, die schmerzhaften Stellen am Kopf auch zu massieren.

— Magenschmerzen: Schmerzen nach dem Essen, Druck in der Magengegend: R—11, R—5, R—2, B-l.B—S, B-8, B-9

— Mandelentzündung: Behandlung zur Unterstützung der Abschwellung des Rachenraums: A—4, A—3; allgemeiner Schleim-Hauptpunkt: A—8; zur lokalen Behandlung K—-16

— Mundschleimhautentzündung: bedingt durch falsche bzw. einseitige Ernährung; es bilden sich „Aphthen", die Schleimhaut blutet leicht. A—3, A—8, und als lokaler Punkt K—1

— Nasenbluten: soll behandelt werden , wenn es mal vorkommt z.B. auf Grund einer Verletzung; hast du häufiger ohne erkennbaren Anlaß Nasenbluten, muß unbedingt nach der Ursache gesucht werden. Also für den Notfall: A—3, K—12, B—1, B—8, B—9.

— Schnupfen: Ihr könnt damit einen akuten Schnupfen behandeln, der dann ohne Nasentropfen oder Sprays zum Stillstand kommt. Ihr könnt auch chronische Zustände damit behandeln, die' sich in den Nasenhöhlen festgesetzt haben, keine akuten Erscheinungen mehr zeigen, euch aber dennoch Öfter Schmerzen, vielleicht auch Kopfschmerzen machen. Ihr müßt die Behandlung dann regelmäßig und lang­fristig machen, denn es dauert oft länger, bis man spürt, daß sich in den Neben­höhlen etwas lockert, man beser Luft bekommt, der ganze Kopf mehr „belüftet" wird. Ihr könnt die Nase Punkt für Punkt behandeln, ihr könnt aber auch einfach das Gesicht massieren und zwar in folgender Richtung: an den Nasenrändern nach oben bis zur Augenbraue und unterhalb der Augen wieder abwärts zum Kinn. Die einzelnen Punkte sind folgende: K—3, K—4, K-~8, K—9 nach oben massieren, K—5, K—6, K—10 nach unten, zusätzlich A—3.

— Zahnschmerzen: Das hat natürlich nur Sinn, wenn ihr die eigentliche Ursache vom Zahnarzt beseitigen laßt. Zur Überbrückung oder zur Schmerzbehandlung nach dem Zahnarzt kann die Akupressur helfen: A- 4, K- 14, K- 15, K- 2, K- 7

— Verstopfung: a) Darmträgheit — vielleicht auch bei denjenigen, die ihren Darm an Abführmittel gewöhnt haben. A—3, A—1, A—2, B—3

b) bei verkrampftem Darm, häufig nervöse Ursachen: A-3, A-S, B-8, B-9, B—1.

13.7. Ernährung

Man kann davon ausgehen, daß es auch außerhalb des Knasts nur wenige gibt, die sich richtig ernähren. Das liegt daran, daß das normale Nahrungs­angebot nicht viel taugt und halbwegs gesunde Nahrung teuer ist. Dazu kommt noch, daß bei der Zubereitung des Knastfraßes mehr oder weniger sämtliche Vitamine durch die Dampfküche verkocht werden. Es wird nur darauf geachtet, daß die Kalorienzahl so ungefähr stimmt. Auf die Zu­sammensetzung unbedingt benötigter Nährstoffe wird jedoch kein Wert gelegt. Oft hat der Fraß im Knast die abenteuerlichsten Namen, dahinter verbirgt sich aber immer dasselbe verkochte Zeug. Viele leiden im Knast unter Vitamin- oder Eiweißmangel. Durch gemein­sam durchgeführte Aktionen sollte man zu erreichen versuchen, daß das Knastessen wenigstens das.lebensnotwendigste enthält. Merke: Beim Ein­kaufmöglichst Obst kaufen, um den Vitaminmangel etwas auszugleichen. Yogurt, Quark, Milch (besonders Butter- oder Dickmilch) sind gute Ei­weißspender.. Wie du dir aus diesen Sachen eßbare Speisen zubereiten kannst, darüber ist schon oben im Abschnitt 9.5. „Einkauf und Essen" etwas geschrieben worden. Zucker in jeder Form ist schädlich: löst Karies aus; führt zu Verdauungs­störungen, Blähungen; im Blutkreislauf: fördert die rasche Verkalkung der Blutgefäße usw. Deshalb: Verzichte auf zuviel Zucker, besorge dir Üeber Obst. Zucker ist enthalten in jedem Kuchen, in der Marmelade, besonders in Coca Cola und ähnlichem und natürlich in allen Süßigkeiten.

Was dein Körper unbedingt braucht

Kohlehydrat: soll ca. 50-55 % der gesamten Nahrungszufuhr ausmachen. Seine Bedeutung ist in erster Linie: Energielieferant. Zucker ist ein Kohlehydrat. Im verkochten Knastfraß ist reichlich Kohlehydrat, mehr als genug.

Fett: hat zwei Aufgaben: ]. als Energieträger, 2. als Träger fetdösiieher Wirkstoffe. Soli ca. 30-35 % der Nahrungszufuhr betragen. Durch Mangel an „essentiellen" Fett-sauren können schwere Stoffwechselstörungen entstehen.

Eiweiß: Das Nahrungseiweiß dient in erster Linie zur Lieferung von „essentiellen" Amino­säuren. Cirka 15 % Eiweiß soll in der täglichen Nahrung enthalten sein. Amino­säuren haben die Aufgabe, menschliches Eiweiß aufzubauen. Bei Eiweißmangel ent­steht u.a. Muskelschwund, Verminderung der Abwehrkräfte, was eine erhöhte In­fektionsgefahr bedeutet.

Mineralstoffe: . sind Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und andere. Sie sind für den Nerven-und Zellstoffwechsel und besonders für den Wasserhaushalt notwendig.

Spurenelemente: sind im Körper in ganz geringen Konzentrationen vorhanden, z.B. Jod (Baustein des Schilddrüsenhormons), Kobalt (Baustein des Vitamin B,!), Eisen (Baustein des roten Blutfarbstoffes).

Vitamine: müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Organismus benötigt, aber nicht im eigenen Stoffwechsel erzeugt werden können. Auf die Bedeutung der einzelnen Vitamine wird weiter unten noch eingegangen.

Schonkost bei bestimmten Beschwerden

Ein paar Vorschläge, worauf man bei einigen Erkrankungen achten sollte:

Magen- und Darmgeschwür: Während der anfänglichen, schmerzhaften Phase unbedingt salzarm und nur ganz leicht bekömmliche Sachen essen, wie Weißbrot, Zwieback, Breie (Gries- oder Haferflockenbrei), Apfelmus, Tee, Kakao, Yoghurt. Keine Soßen essen! Wenn's irgendwie möglich ist, mit dem Rauchen aufhören. Auch später Reizstoffe, wie Bohnenkaffee, scharfe Gewürze, Alkohol meiden.

Darmleiden: Wenn die Schmerzen tiefer als der Magen liegen, dann sollte die Kost leicht verdaulich, aber nicht reizlos sein; meide alles, was stopft, also Kakao, Schoko­lade, Heidelbeeren, Nüsse, Fleischextrakt, Bohnenkaffee, Süßigkeiten. Wenn's geht, nicht mehr rauchen! Keinen hochprozentigen Alkohol. Wenig Milch, Fleisch (kein gebratenes), keine Nüsse, Obst aller Art ist erlaube. Kein Weißbrot, sondern Vollkornbrot. Möglichst wenig Salz, keine Backwaren.

Zuckerkrankheit (Diabctis): Kohlehydrat (Brot, Gebäck, Kartoffeln, Hülsen­früchte wie z.B. Bohnen, Obst, Mehterzeugnisse) unbedingt einschränken. Ver­boten: sämcliche Zuckerarten, Schokolade, Kuchen, Obstsäfte, Obst: verboten sind Apfelsinen, Weintrauben, Feigen, Datteln, Ananas. Erlaubt sind: Zitronen, Preisel­beeren, Rhabarber. Erlaubt sind auch Tee und Bohnenkaffe.

Leberleiden: Die Ernährung sollte fettarm, eiweiß- und kohlehydratreich sein. Gemüse, Brot, sowie andere Getreideprodukte, Obst reichlich zu sich nehmen. Möglichst keine Wurst und kein fettiges Fleisch. Kohlarten, Hülsenfrüchte meiden. Ebenso scharfe Gewürze. Verboten: Bohnenkaffee und hochprozentiger Alkohol.

Gallenleiden: Die Kost sollte grundsätzlich reizlos sein. Keine großen, sondern kleine Mahl leiten, etwa 5 am Tage. Dauernd Vorsicht mit Fett. Eigelb völlig meiden. Reichlich Kohlehydrate — Nudeln, Brot, Zucker. Wenn's möglich: nicht rauchen. Quark essen. Kein fettiges Fleisch. Keine Wurst. Kohlarten und Hülsenfrüchte meiden. Keine gerösteten Nüsse. Schlecht verträgliches Obst meiden, sonst alles Obst essen. Nicht zu heiß oder zu kalt trinken, keine kohlensäurehaltigen Getränke.

Nierenleiden: Flüßigkeitsbeschränkung auf höchstens einen Liter pro Tag. Salzarm essen. Keine Milch, weil diese Kochsalz enthält. Aber Quark essen. Keine Eier. Ge­müse in jeder Menge erlaubt. Gewöhnliches Brot enthält viel Kochsalz, deswegen Knacke- oder Grahambroc essen. Möglichst wenig Getränke, keine Suppen.

Bluthochdruck: Kochsalz und Flüßigkeitsbeschränkung ist Grundlage der Diät. Möglichst nicht mehr als einen halben Liter trinken. Keine Milch, aber Quark. Mög­lichst kein fettiges Fleisch. Gemüse in jeder Menge, Keine Bananen, sonst alles Obst. Kein gewöhnliches Brot, sondern Knacke- oder Grahambrot. Keine Suppen.

Rheuma, Ischias, Arthrose: Meiden: Zucker, Limonaden, Bonbons, Kekse, Kuchen, Marmelade, Gelee, Margarine; ersetzen durch Obst aller Art, Butter, Milch, Yoghurt. Fleisch, Wurst, Quark, Käse, Eier, also tierisches Eiweiß, soll möglichst er­setzt werden durch pflanzliches Eiweiß, also Rohgemüse r- Salate. Die Möglich­keiten für eine solche Frischkost-Diät sind im Knast kaum gegeben, trotzdem kann man versuchen, die denaturierten Lebensmittel zu einem gewissen Teil durch Frisch­kost zu ersetzen: z.B. durch Nüsse, Südfrüchte, Gurken, Zitronen usw. Weißbrot sollte man meiden und dafür möglichst dunkles Brot essen. Wer sich etwas einschlägige Kenntnisse verschafft, findet vielleicht auf dem Knasthof Löwenzahn, und anderes, was mehr seiner Gesundheit nützt als das Knastessen mit aufwendigen Namen und meistens schädlichen Inhalt.

Mangelerscbeinungen

Eisenmangel (Blutarmut): Du kannst feststellen, ob bei dir eine Blutarmut vorliegt, indem du das Augen-Unterlid herunterziehst und dir die Schleimhäute anschaust. Bei Blutarmut (Anämie) sind die Schleimhäute eher blaß als rosa. Die häufigste Ursache dafür ist Eisenmangel, der meistens durch Blutverluste zustande kommt. Hauptsächlich sind davon Frauen mit starker Menstruations­blutung betroffen. Therapie: Eisentabletten. Nahrungsmittel, die viel Eisen enthalten, sind: Leber, Fleisch (vor allem Lammfleisch), Nüsse, Trauben, Erbsen, Kopfsalat.

Vitaminmangel: Leute, die nur vorbehandeke und künstliche Lebensmittel zu sich nehmen, haben oft Mangelschäden. Hauptsächlich treten Mangel an Vitamin A, B und C und Eiweißmangel auf. Die Anfälligkeit für Krankheiten ist dadurch größer. Im Anfangsstadium fahrt Vitaminmangel nicht zu Beeinträchtigung des Wohlbefindens und wird daher auch nicht bemerkt. Im folgenden die wichtigsten Vitaminmangelerscheinungen:

Vitamin A: Bei Mangel anfangs: Hauttrockenheit, Nachtblindheit später: starke Trockenheit und Verhornung der Haut. Hornhauterweichung des Auges. Vorkommen in Vollmilch, Butter, Fisch, Eiern, Karotten.

Vitamin D: Die Vorstufen des Vitamin 0 werden mit der Nahrung aufgenommen und im Körper, vor allem in der Haut, durch die Sonnenstrahlen in richtiges Vitamin D umgewandelt. Mangel an Sonnenbestrahlung bei Kindern führt zu Rachitis. In den Nahrungsmitteln enthalten in: Eigelb, Seefisch, Leber.

Vitamin K: Blutungen aufgrund von Störungen der Blutgerinnung kommen häufig bei Leber­erkrankungen vor, Vorkommen: Eigelb, Sojabohnen, Kartoffeln, in grünen Blättern.

Vitamin B1: Anfangs: Muskelscliwache, Ameisenlaufen, Kribbeln. Später; Abmagerung, Haut-schwellungen, Lähmungen der Arme und Beine. Vorkommen: Leber, Schweinefleisch, Niere.

Vitamin B2: Anfangs: Bläße um den Mund, Mundwinkeleinrisse, Kraftlosigkeit, gerötete Augen. Später: Einrisse an Mund und Nase, ganz rote Zunge, starkes Brennen in den Augen. Vorkommen: Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Leber.

Nikotinsäure: Frühes Symptom: uncharakteristisch wie z.B. gerötete rauhe Haut. Später: sehr rauhe Haut, Durchfall, geblähter Bauch, stark gerötete Zunge, Depressionsgefühi. Vorkommen: Leber, Hefe, Fleisch, Erdnüsse.

Vitamin C: Anfangs: Zahnfleischbluten, starke Schuppenbildung der Haare. Später: Gelenkschweüungen, starke Blutungsneigung, Lockerung und Verlust der Zähne, schlechte Wundheilung. Vorkommen: Zitronen, Tomaten, Paprika, alles grüne Gemüse. Die. folgenden Tabeiien können eine Hilfe für die Wahl beim Einkauf sein — aber auch, um auf die Gefä'ngnisküche Einfluß zu nehmen (zu beidem ist übrigens bereits oben im Abschnitt 9.5'. „Essen und Einkauf" einiges gesagt worden).

Tabelle!!!

13.8. Informationen zum Hungerstreik

Wir wissen, daß in vielen Gefängnisabteilungen der individuelle Hunger­streik zur täglichen Praxis — nicht nur der sogenannten politischen Ge­fangenen — gehört. Nur der Hungerstreikende weiß, welche Verzweiflung und welches Gefühl von Ohnmacht — und Ausweglosigkeit dazu gehört, mit der drohenden Zerstörung des eigenen Körpers und Lebens die Bewahrung der eigenen Identität und der Lebensfähigkeit einzufordern, einzuklagen, zu erzwingen. In manchen Knastabteiiungen ist der individuelle Hungerstreik inzwischen zur stumpfen Waffe geworden, den Wärtern und den Ärzten ist es egal, ob einer stirbt. Nach dem Hungerstreik-Tod von Holger Meins ist die Öffentlichkeit so manipuliert worden, daß ein Mord an einem Hunger­streikenden nicht mehr als Mord, sondern nur noch als „selbstverschuldete Tat" im Bewußtsein ist. Da wir von draußen nicht über die Notwendigkeit eines Hungerstreiks entscheiden wollen oder können, beschreiben wir im folgenden einige Dinge, die aus medizinischer Sicht zu beachten sind. Ganz allgemein scheint uns ein Hungerstreik nur dann sinnvoll zu sein, wenn ihn mehrere zusammen durchführen, die Beratung durch Ärzte von draußen gewährleistet ist und eine Gruppe außerhalb der Mauern die Forderungen der Gefangenen in die Öffentlichkeit tragen kann. Der folgende Beitrag kursiert schon seit längerer Zeit in verschiedenen Knasten und ist. allgemein bestätigt worden: Normalerweise wird der Körper durch 3 Grundnahrungsstoffe ernährt: Fett (z.B. Butter, fettige Teile von Fleisch) Eiweiß (z.B. mageres Fleisch, Quark, Ei), Kohlehydrate (z.B. Brot, Kartoffeln, Traubenzucker). Aus der Verwertung dieser Stoffe gewinnt der Körper die notwendige Energie, gemessen in Kalorien, für das Weiterleben.

Woher die Kalorien beim Hungerstreik?

Die Kohiehydratreserven sind innerhalb von 1—2 Tagen verbraucht. Die Eiweiße werden grob gesagt nicht angetastet. Übrig bleiben die Fettreser­ven, von denen der Körper lebt. Dabei schaltet der Körper auf „Spargang", d.h. er verbraucht sehr viel weniger Energie als sonst. Besonders wichtig ist natürlich die Ernährung des Gehirns. Normalerweise geschieht das mit Traubenzucker. Jetzt aber ist nach kurzer Zeit (1—2 Tagen) der Traubenzucker verbraucht und das Gehirn wird durch die Verwertung der Fettreserven ernährt. Als letztes Abbauprodukt bleibt dann die Acet-Essigsäure und das Aceton übrig, das der Körper nicht mehr verwertet und das er durch die Zunge (süßlicher Geruch) und durch die Niere ausscheidet. Wichtig: Daß sich das Gehirn mit Hilfe des Fettstoffwechsels ernährt, ist nicht schädlich! Wenn nach 2—5 Tagen Aceton in der Atemluft und im Urin nachzuweisen ist, dann ist das in Ordnung und ein Zeichen dafür, daß der Körper auf Fettaufbau umgeschaltet hat. Also; Aceton ist nicht giftig! Leber, Gehirn und Niere nehmen keinen Schaden.

Wie lange kann man hungern?

— ohne daß man dadurch krank wird, d.h. ohne daß der Körper einen lebenslangen Schaden erleidet. Der Medizinprof. Siegenthaler: Bei völligem Hunger reichen die Energie­reserven eines normal ernährten Menschen bei körperlicher Ruhe — Wasser- und Vitamin2ufuhr vorausgesetzt — etwa 45-65 Tage. Das sind 6-9 Wochen! Bei Menschen mit Übergewicht lagen die Rekordwerte bei 186-248 Tagen, das sind 26-35 Wochen. Man kann auch sagen: Wenn man ein Drittel bis die Hälfte des normalen Körpergewichtes verloren hat, wird es kritisch. (Nach unseren Erfahrungen bei 1/3 Verlust). Wichtig: Von den Medizinern wird immer wieder betont, daß man im Fall des längeren Hungerns unbedingt genügend Flüßigkeit zu sich nehmen muß. Tee, Kaffee, oder einfach Wasser. Und zwar mehr, als man sonst trinkt, da ja in den Nahrungsstoffen auch Wasser enthalten ist. Man braucht also 2-3 Liter.

Wie ist es mit Bewegung?

Die meisten denken: wenig Bewegung, damit wenig Energie verbraucht wird. Das ist falsch. Für den Kreislauf (Blutdruck und Puls) braucht der Körper eine leichte Bewegung. Also auf die tägliche Freistunde bestehen. Wenn die gestrichen wird, dann nicht auf dem Bett herumliegen, sondern viel gehen und auch leichte Gymnastik machen: ein paar Kniebeugen, auch Liegestütze, Armkreisen, Beine hoch lagern und wieder runter. Wenn einem schwarz wird vor Augen, dann eine Weile flach hinlegen. Wichtig: Tagsüber nicht im Bett liegen bleiben; sich möglichst beschäf­tigen, denn sonst versauert der Kreislauf. Klar ist, daß man frische Luft braucht. Vitamine? Sie sind nicht unbedingt notwendig. Vitamintabletten haben keine Energien, falls nicht zusammen mit Traubenzucker oder ähnlichem. Auf jeden Fall nach Beendigung des Hungerstreiks verlangen und einnehmen. Das Hungergefühl Da sagen sie; nach ein paar Tagen hört das Hungergefühl auf, und nach einer Weile käme eine Euphorie. Stimmt nach unseren Erfahrungen nicht — man kann auch noch nach Wochen Hunger haben. Genauso unsinnig ist die Behauptung, die man öfter hört, nach ca. einem Monat wäre man nicht mehr zurechnungsfähig, könnte keine rationalen Entscheidungen mehr tteffen usw.; man ist solange zurechnungsfähig wie man selbst will, oder eben bewußtlos.

Wie lange kann man ohne Wasser hungern? Wasserentzug ist natürlich mörderisch.. Mediziner sagen, daß man ohne Wasser höchstens 12 Tage leben kann,' Scheißen: Auch beim Hungerstreik — vor allem in den ersten Tagen — hat man Stuhl. Wenn der länger als drei Tage ausbleibt, Abführmittel nehmen, da manche sonst große Schwierigkeiten mit ihrer steinharten Scheiße haben. (Nach unseren Erfahrungen reichts, wenn einmal pro Woche durch­gepustet wird — von oben — Abführmittel, oder von unten — Klistier). Wie versuchen sie den Hungerstreik zu brechen? Aufgabe der Knastäme — wenn sie Arzte sein wollen — ist es nicht, den Hungernden dahin zu bringen, daß er den Streik abbricht, sondern ihm zu helfen, daß er ihn möglichst gut und erfolgreich durchführen kann. Das muß man denen immer mal wieder .sagen. Die meisten Knastärzte setzen sich über ihr medizinisches Wissen und ihre ärztliche Pflicht hinweg, um als Büttel der Anstak zu versuchen, den Hungerstreik zu brechen. Sie sagen, daß man schon nach einer Woche Streik umkippen kann, deshalb Verbot der Freistunde. Das ist nicht wahr. Nach einer Woche geht es einem im Gegenteil gerade ziemlich gut, weil der Körper sich inzwischen ans Hungern gewöhnt hat. Sie behaupten nach Blut- und Urinuntersuchungen alle möglichen Krank­heiten und Gefahren. Dagegen einfach: keine Pisse abgeben, sich kein Blut abnehmen lassen. Hier noch übliche Sprüche: „Die anderen hungern auch nicht mehr." (meistens eine Lüge) „Sie ruinieren doch nur Ihre Gesundheit" (Mit Details teilweise) „Essen Sie doch -was von dem Brei (von der Pampe, die sie einem später reinschieben), wir sagens keinem, wir betrachten das auch nicht ah Unterbrechung des Streiks." — Sie erreichen ja doch nichts. . . Wie lange soll das noch gehen... glauben Sie denn, irgendeinen interessiert das, was Sie hier machen ..." bei anderen Krankheiten: „Wir können nur behandeln, wenn Sie essen.") Wasserentzug: Das wird oft gemacht, obwohl der Arzt genau weiß, daß der Hungernde das Wasser braucht, damit der Körper im Gleichgewicht bleibt. Wasserentzug bei Hungerstreik bewirkt genau das, was vergeblich verhindern werden soll: Kreislaufzusammenbruch. Künstliche Ernährung: Juristisch gesehen dürfen sie einen Menschen erst dann künstlich ernähren, wenn Gefahr für Leib, und Leben droht. Eine Methode ist aber, ziemlich früh damit anzufangen und sie so brutal durchzuziehen, daß der Hungernde selbst löffeln soll, um dieser Tqrturzu entgehen. Künstliche Ernährung durch die Adern: Eine Nadel wird in eine der Venen des Unterarms gestochen (was bei einem Arzt nicht besonders weh tun darf) und durch einen dünnen Schlauch werden Wasser und Nähstoffe in den Kreislauf geleitet. Der Betreffende muß liegen, Das wird nur . angewandt, wenn man dem Hungernden aus irgend einem Grund nichts in den Magen pumpen kann. Sonde durch Mund oder Nase: Die Sonde muß bis in den Magen hinein. Entweder durch die Nase, dann hinten durch den Rachen. Von dort entweder wieder (falscher Weg) zurück in den Mund oder weiter am Kehldeckel, der die Luftröhre verschließt, vorbei in die Speiseröhre und von dort in den Magen. Das kann man daran erkennen, daß sich Magen-flüßigkeic ansaugen laßt. Oder durch den Mund, dann in den Rachen und dann weiter wie oben. Die Sonde kann man leicht in den Rachen bringen, wenn man sie mit runterschluckt, sie geht schwer runter, wenn man würgt. Wenn die Sonde im Magen liegt, wird ein dünnflüßiger Nährbrei mit einer Spritze runtergedrückt. Wichtig: Die richtigen Magensonden sind dünner als ein dünner kleiner Finger. Alles was dicker ist, ist ein Magenschlauch. Der Magenschlauch ist nur zum Auspumpen bei Vergiftungen. Bei der künstlichen Ernährung ist er reinster Terror. Juristisch gesehen: unverhältnismäßig, damit rechts­widrig, damit Körperverletzung. Die Nasensonden sind noch dünner, ungefähr bleistiftdick. Bei gewaltsamer Einführung des Schlauches können sie einem die Schleim­häute kaputt machen. Das führt zu Blutungen, die Schleimhäute verheilen aber verhältnismäßig leicht und schnell. Die Gefahr dabei ist, daß sie-'mit dem Schlauch in die Luftröhre kommen. Deswegen darauf bestehen, daß sie erst Magenflüßigkeit absaugen. Essen reinstellen, Säfte, süßen Tee usw.: Sie machen das vor allem, wenn sie merken, daß eseinem schlecht geht. Saft, gesüßter Tee usw. sind Kalorien, also falsch. Außerdem macht Zucker sehr schnell großen Hunger. Es ist auf jeden Fall falsch, zwischendurch zu essen, Zucker zu sich zu nehmen o.a., weil man „nicht mehr kann" — es macht einen moralisch fertig und ist auch deswegen falsch, weil der Körper sich auf die Ernährung aus den Fettreserven eingestellt hat und alles durch Essen wieder durcheinander gebracht wird. Noch zu den Ärzten: Sie kommen sehr schnell. Nach 2-3 Tagen und dann ca. alle zwei Tage. Sie fragen wie's geht, haun wieder ab. Sie machen das natürlich nur, um sich abzusichern. Nach ein paar Tagen, wollen sie Pisse, später Blut und kommen mit der Waage. Das sollte man ablehnen. Mit Gewalt dürfen sie Blut nur nach richterlichem Beschluß nehmen. Für die Zwangsernährung brauchen sie einen Beschluß. Sie darf auch nur vom Arzt oder unter seiner Aufsicht gemacht werden. Nach dem Hungerstreik wieder langsam anfangen zu essen. Gebratenes Fett, Erbsen, Kakao, Ol, Kohl, Sauerkraut u.a. vermeiden. Erst flüssiges, dann breiiges, dann festes und viel frisches Zeug, und Vitamine.

Der "alte" Ratgeber